5 praktyk jogi w ciąży na ból dolnej części kręgosłupa

Kwi 7, 2020 | Ciąża, Ćwiczenia w ciąży

5 praktyk jogi w ciąży na ból dolnej części kręgosłupa

Jedną z najczęstszych przypadłości w trakcie ciąży jest ból dolnej części kręgosłupa. Prawda jest taka, że ból w tym miejscu towarzyszy nam nie tylko w trakcie ciąży. Jednak ciąża to ten szczególny czas, kiedy dodatkowo zmagamy się z wpływem rosnącego dziecka, ciągnącego tę część kręgosłupa do przodu oraz kompresji tego obszaru pleców. Często ból może okazać się nie do zniesienia… Na szczęście mamy jogę, która może nam pomóc!

Poniżej znajdziesz listę pięciu praktyk, które warto wprowadzić do swojej regularnej aktywności, by zredukować ból dolnej części kręgosłupa lub gdy chcesz w ogóle temu zapobiec

Korygowanie naszej postawy

Zacznijmy od podstaw. Wszystko zaczyna się od sposobu, w jaki siedzimy, stoimy lub leżymy – nasze dysproporcje mają ogromny wpływ na to, jak możemy odczuwać ból dolnej części kręgosłupa przez całą ciążę (i nie tylko, naprawdę). Garbienie sie, zwłaszcza na sofie lub w samochodzie stawia miednicę w pozycji, w której dolna część pleców i obszar sakralny nie są aktywowane i z czasem stają się osłabione. Znalezienie “zerowej równowagi” podczas siedzenia lub stania będzie kluczem do uniknięcia problemów z dolną część kręgosłupa.

ból dolnej części kręgosłupa
Siad skrzyżny w tzw. “Złotym trójkącie”

Jak utrzymać prawidłową postawę podczas siadu skrzyżnego w tzw. “Złotym trójkącie” (krzyżyk)?

  • Biodra powinny byc nieco wyżej niż kolana, dlatego dobrze jest używać poduszki lub koca, aby usiąść trochę wyżej. Możemy też użyć wsparcia pod kolanami (np. bloczki do jogi), jeśli miałybyśmy pozostać w tej pozycji przez dłuższy czas,
  • Ciężar ciała powinien być równo rozłożony na kościach pośladkowych – spróbuj wykonać małe kółka miednicą w trakcie siedzenia, aby wyczuć najpierw kości pośladkowe, a następnie przejść do mniejszych kręgów aż do zupełnego bezruchu
  • Odległość od jednego do drugiego kolana powinna byc taka sama, jak długość naszego uda – stąd “złoty trójkąt”
  • Ramiona i dłonie powinny być zrelaksowane – możesz luźno oprzeć ręce na kolanach, udach lub spleść palce poniżej pępka
ból dolnej części kręgosłupa
Postawa na czworaka

Wskazówki dla pozycji stojącej:

  • Rozstaw stopy od siebie na szerokość bioder
  • Rozłóż ciężar równomiernie na obu stopach
  • Kostki, biodra, ramiona i uszy utrzymaj w pionowej linii
  • Trzymaj kolana lekko zgięte
  • Klatka piersiowa jest otwarta, tak aby mięśnie oddechowe mogły rozszerzać i kurczyć się w pełni
  • Pamiętaj o rozluźnieniu ramion i dłoni 
  • Patrz przed siebie, czując wydłużenie w okolicach karku (nie spogladamy do dołu, aby się nie garbić)

Wskazówki dla postawy na czworaka:

  • Ręce ułożone na odległość barku 
  • Palce szeroko rozłożone, przylegają w całosci do maty wszystkimi kostkami
  • Kolana ułozone na szerokość biodra lub nieco szerzej w późniejszej ciąży, aby stworzyć miejsce dla rosnącego brzucha
  • Łydki ułożone do siebie równoległe
  • Wierzchołki stóp dotykaja podłogi
  • Plecy są płaskie jak blat stołu
  • Wzrok skierowany na podłogę
  • Dla komfortu możesz położyć koc pod kolanami i zwiń matę, aby położyć na niej ręce, jeśli wystąpi ból w nadgarstkach

Wskazówki dla siedzenia na krześle:

  • Stopy płasko na podłodze – może być konieczne dodanie podparcia pod stopami lub obniżenie krzesła, jeśli to możliwe
  • Biodra nieco wyżej niż kolana – dodaj poduszkę lub złożony koc do siedzenia krzesła, aby uzyskać wystarczającą wysokość w przypadku, gdy nie możesz regulować wysokości krzesła

Warto wiedzieć: siedzenie na pilce zamiast na krześle zmusza Cię do zachowania neutralności postawy przez cały czas. Tylko upewnij się, że piłka jest wystarczająco duża, więc biodra są wyżej niż kolana.

Rolling cat, czyli tzw. ‘toczący się kot’

Wskazówki do ćwiczeń:

  • Dla komfortu połóż koc pod kolanami i zwiń matę, aby położyć na niej ręce, jeśli wystąpi ból w nadgarstkach
  • Zaczynając od bycia na czworakach, znajdź “zerową równowagę” (plecy proste, jak stół, ręce pod ramionami, kolana rozstawione na szerokość bioder) i skieruj oczy w kierunku podłogi
  • Zacznij ćwiczenie od wydechu, patrzac w kierunku brzucha, zaokraglając górną cześć pleców i przenosząc biodra bliżej pięt, na ile jest to wygodne i tak daleko, jak brzuch nam na to pozwala
  • Następnie weź głęboki wdech, zegnij łokcie, tworząc wgięcie w plecach, podczas gdy przesuwasz biodra do przodu, kończąc z powrotem na czworakach w neutralnej pozycji
  • Powtórz ten ruch 5-6 razy, odpoczywając w pozie dziecka, jeśli zajdzie taka potrzeba

Dodatkowe korzyści:

Podczas tej praktyki stymulujesz cały kręgosłup, stąd jest to terapeutycznie korzystna praktyka. Pomaga również dziecku znaleźć optymalną pozycję do porodu. I dodatkowo może pomóc w zaparciach, które niestety często towarzysza nam w trakcie ciąży…

Scooping & camel walk, czyli tzw. ‘krok wielbłąda’

Birthlight joga posiada szeroki repertuar zabawnych spacerów dla kobiet w ciąży, a wielbłąd jest prawdopodobnie tym, który zapamiętasz najbardziej 😉

Wskazówki do ćwiczeń:

  • W pozycji stojacej trzymaj stopy na szerokość bioder, lekko uginajac kolana.
  • Połóż jedną rękę na brzuchu w okolicach pod pępkiem, a drugą rękę na sacrum (kości krzyżowej).
  • Pozostając w tym samym miejscu, wykonaj ruch bioder podobny do nabierania wody łyżką wazową – przesuwasz biodra do tyłu i w dół, a następnie wracasz do przodu i do góry do pozycji wyjściowej. 
  • Podczas tego ruchu ważne by reszta ciała byla zrelaksowana.
  • Zacznij od małych ruchów/miarek, i jeśli nie odczuwasz żadnych niedogodności w okolicach miednicy, możesz spróbować większych kółek
  • Kiedy przyzwyczaisz się do tego ruchu, spróbuj połączyć go z chodzeniem – zrób krok i wykonaj dwie lub trzy miarki, a nastepnie kolejny krok, powtarzając na drugiej stronie. 
  • Ćwiczenie możesz powtarzać przez 2-3 minuty, lub tak długo, jak pomaga Ci uwolnić napięcie wokół dolnej części pleców

Dodatkowe korzyści:

Jest ich wiele! Ten zabawny krok nie tylko mobilizuje i uwalnia ból z dolnej części pleców, ale też działa lekko na mięśnie brzucha, nogi i dno miednicy! Dodatkowo ten ruch pomaga Twojemu dziecku w znalezieniu optymalnej pozycji do porodu (możesz wykonywać to ćwiczenie w trakcie ciąży, jak również podczas trwania porodu). Warto zaznaczyć, że dodanie asymetrii w trakcie wykonywania tego ćwiczenia podczas porodu, np. poprzez położenie jednej nogi na bloku, krześle lub niskim stołku, może pomóc Twojemu dziecku w odnalezieniu właściwej drogi do ‘wyjścia’, jeśli byłaby taka potrzeba.

Na co zwrócić szczególną uwagę? Kobiety, które mają ból miednicy (SPD, PGP) powinny ograniczać to ćwiczenie do małych ruchów, najlepiej pozostając w miejscu 

Zmodyfikowany downward facing dog / pies z głową w dół

ból dolnej części kręgosłupa
Zmodyfikowany pies z głową w dół

Wskazówki do ćwiczeń:

  • Stań przed ścianą, nogi rozstawione na szerokosc bioder, miękko w kolanach
  • Umieść obie ręce na ścianie, z wyprostowanymi ramionami
  • Głowa powinna byc nieco wyżej niż biodra (tworzysz kąt powyżej 90 stopni)
  • Pozostań w takiej pozycji na kilka oddechów, przenosząc ciężar ciała na ręce oparte o ścianę, powinnaś poczuć rozluźnienie w dolnej części pleców

Praca z partnerem – oddychanie ‘w trzech wymiarach’

Celem tej praktyki jest użycie oddechu, aby rozluźnić napięcie w plecach. Rolą partnera jest dać Ci kierunek dla oddechu (oddychasz w ręce partnera).

Wskazówki do ćwiczeń:

  • Oprzyj się o piłkę do siedzenia, duży stos poduszek lub inne wsparcie. Upewnij się, że Twoja głowa i ramiona są zrelaksowane, możesz połóżyć koc pod głową, aby uzyskać większy komfort 
  • Wskazówki dla Twojego partnera:
    • Połóż ręce na plecach partnerki na wysokości łopatek i poproś, aby zaczęła oddychać w Twoje dłonie. Nie naciskaj rąk na plecach, wystarczy tylko delikatny dotyk. Pozostań w tej pozycji około 2 minut.
    • Następnie opuść ręce do połowy wysokości pleców i pozostań tutaj przez kolejne 2 minuty.
    • Ostatnia pozycja dla rąk to jedna ręka pomiędzy ramionami, a jedna na kości krzyżowej (sacrum). Również tutaj pozostań przez około 2 minuty.

Dodatkowe korzyści:

Totalny relaks! Sama się zaskoczysz uspokajającym efektem tej praktyki. Ponadto, jeśli zastosujesz tę praktykę podczas porodu, podniesiesz również poziom oksytocyny, czyli hormonu szczęścia a także pogłębisz stan relaksu – a tego podczas porodu nigdy za wiele… 

https://czterytrymestry.pl/kurs-joga-w-ciazy/


0 komentarzy

Funkcja trackback/Funkcja pingback

  1. Pięć nawyków, które odmienią przebieg Twojej ciąży i porodu | Portal Ciąży - […] prawdopodobieństwo uniknięcia lub zminimalizowania bólu dolnej części pleców, który może nasilać się wraz z rosnącym […]
  2. Pozycje jogi w ciąży dla każdego trymestru | Portal Ciąży - […] Sprawdź także: Pozycje jogi w ciąży na ból dolej części kręgosłupa […]

Wyślij komentarz