Mięśnie dna miednicy u kobiet w ciąży

kw. 14, 2020 | Ciąża, Ćwiczenia w ciąży

Mięśnie dna miednicy u kobiet w ciąży

Mięśnie dna miednicy są niezwykle ważne dla naszego samopoczucia w ciąży, podczas porodu i w połogu. Gdybym miała tylko kilka minut na ćwiczenia będąc w ciąży, to na pewno przeznaczyłabym je na praktykę wzmacniania i rozluźniania mięśni dna miednicy.

Co to są mięśnie dna miednicy?

Jest to zespół mięśni funkcjonujących jak hamak dla wewnętrznych organów: pęcherza, moczowego, pochwy, macicy i odbytnicy. Mięśnie te przymocowane są do wewnętrznych części kości miednicy, kości ogonowej i łonowej. 

Do czego potrzebne nam są mięśnie dna miednicy?

Mięśnie dna miednicy podtrzymują nasze organy wewnętrzne oraz zapewniają odpowiednią kontrolę oddawania moczu. Kiedy są ćwiczone, polepszają doznania seksualne i stabilizują stawy biodrowe. 

Co się dzieje z mięśniami dna miednicy podczas ciąży?

Hormony wydzielane podczas ciąży wpływają na osłabienie mięśni dna miednicy. Dodatkowo rosnące dziecko, macica i zwiększające się ilości wód powodują ich obciążenie. Nic więc dziwnego, że “miednicowy hamak” nie jest w stanie podołać temu ciężarowi i nie spełnia dostatecznie swojej funkcji. 

Dlaczego tak ważne jest wzmacnianie mięśni dna miednicy podczas ciąży?

Regularne ćwiczenia mięśni dna miednicy wzmacniają je i uelastyczniają. Bardzo ważne jest nie tylko praktykowanie i aktywowanie tych mięśni, ale również ich rozluźnianie. 

6 powodów, dla których warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy podczas ciąży:

  • Zachowanie dobrej kondycji tych mięśni podczas ciąży i po porodzie, kiedy ciało kobiety się regeneruje.
  • Kontrola nad utrzymaniem moczu.
  • Wzmacniając te partie naszego ciała, przyczynimy się do ogólnego wzmocnienia mięśni, które zapewniają nam poczucie siły, kontroli i kondycji przed i po porodzie.
  • Regularne aktywowanie i rozluźnianie mięśnie dna miednicy może mieć wpływ na szybszy poród i zmniejszenie ryzyka powikłań. Zauważono, że kobiety które praktykowały ćwiczenia tych mięśni, często unikają nacinania krocza.
  • Świadomość tych mięśni, ich aktywowania i rozluźniania uczy kontroli nad swoim ciałem w ciąży, podczas porodu i w połogu. 
  • Ćwicząc regularnie te mięśnie, zapewniasz sobie szybszy powrót do ich kondycji po porodzie.

Jak ocenić, czy mięśnie dna miednicy są osłabione?

  • Słabsza kontrola przy oddawaniu moczu.
  • Popuszczanie moczu przy kichnięciu, śmiechu czy kaszlnięciu (tzw. wysiłkowe nietrzymanie moczu).
  • Wybudzanie się w nocy z niesamowitą potrzebą oddawania moczu.
  • Niezdolność zatrzymywania moczu. Pamiętaj, aby nie robić tego specjalnie! Wstrzymywanie moczu nie jest zalecane szczególnie podczas ciąży, ponieważ może powodować zapalenie pęcherza.

Jak poczuć mięśnie dna miednicy?

Pozycja:  Możesz siedzieć, stać, leżeć na boku – tak jak Ci jest wygodnie

Przygotowanie:

Skoncentruj się i stań się świadoma mięśni dna miednicy. 

  • Zaciśnij lekko przednią ich cześć tak, jakbyś wstrzymywała mocz (Uwaga, nie rób tego, gdy naprawdę musisz oddać mocz!).
  • Skoncentruj się na tylnej ich części, przy odbycie tak, jakbyś chciała wstrzymać gazy.

Tak naprawdę te mięśnie znajdują się pomiędzy tymi dwoma punktami i w miarę praktyki będziesz w stanie je wyizolować. Nie martw się, jeśli na początku jest Ci trudno cokolwiek poczuć, to jest normalne.

Wzmacnianie mięśni dna miednicy:

Chociaż raz w ciągu dnia wykonaj kilka ćwiczeń dna miednicy: zaciśnij odejście moczu (pamiętaj nie wstrzymuj moczu, tylko wyobraź to sobie ) i odbytu. Wstrzymaj kilka sekund i powoli rozluźnij. Wyrób sobie taki nawyk: powtarzaj ćwiczenie kilka razy, kiedy jesteś w pracy, korzystasz z komunikacji miejskiej lub siedzisz przed telewizorem. Bądź pewna, że nikt nawet nie zauważy, że to robisz. 

Dodatkowo możesz połączyć to z oddechem. Anatomicznie mięśnie dna miednicy synchronizowane są z oddechem. Kiedy wdychamy powietrze przepona i mięśnie dna miednicy obniżają się i rozluźniają, kiedy wydychamy unoszą się do góry i aktywują.  

Rozluźnianie mięśni dna miednicy, ćwiczenie przygotowujące do porodu:

Przygotowując się do porodu, pamiętaj jednak, aby ćwiczyć również rozluźnianie mięśni dna miednicy. Jest to bardzo ważne podczas drugiej fazy porodu. 

Pamiętaj, że wzmacnianie mieśni dna miednicy to nie wszystko.

W takim wypadku znów możemy rozluźniać mięśnie dna miednicy z oddechem. Robimy to jednak odwrotnie: aktywujemy na wdechu i rozluźniamy na wydechu, aby wyrobić sobie nawyk relaksowania, odpuszczania i wydalania na wydechu.

Pozycja: Usiądź wygodnie, połóż się lub wykonaj ćwiczenie w pozycji stojącej

Przygotowanie (tak jak wcześniej)

Skoncentruj się i stań się świadoma mięśni dna miednicy. Zaciśnij lekko przednią ich cześć tak, jakbyś wstrzymywała mocz (Uwaga, nie rób tego, gdy naprawdę musisz oddać mocz).

Skoncentruj się na tylnej ich części, przy odbycie, tak jakbyś chciała wstrzymać gazy.

Mięśnie dna miednicy znajdują się pomiędzy tymi dwoma punktami i w miarę praktyki będziesz w stanie je wyizolować.

Ćwiczenie: 

Wykonaj na początek kilka oddechów,  nadal koncentrując się na mięśniach dna miednicy. 

Przy następnym wdechu zacznij je aktywować , zaciskając i unosząc mięśnie powtarzając w głowie mantrę:  SA TA NA MA (lub licz 1,2,3,4) wydychając spokojnie, powtarzaj mantrę SA TA NA MA i rozluźniaj na każdej jej sylabie (lub licząc do 4)

Skup się szczególnie na wydechu i na spokojnym i stopniowym (a nie natychmiastowym) ich rozluźnianiu.

Ćwiczenie to ma na celu wyrobienie u kobiety nawyk, że przy wydechu rozluźnia, wydala, odpuszcza sobie i rodzi dziecko.

Nawyk aktywowania mięśni dna miednicy na co dzień

Bądź świadoma mięśni dna miednicy i aktywuj je kiedy chodzisz, stoisz, siedzisz. Kiedy podnosisz coś z podłogi, wstajesz, dźwigasz. Pamiętaj, że podczas ciąży nie dźwigamy ciężarów!

Tak często, jak aktywujesz mięśnie dna miednicy, również je rozluźniaj i relaksuj.

Mięśnie dna miednicy po porodzie

Pierwszym ćwiczeniem, jakie możesz wykonywać po porodzie, jest również rozluźnianie mięśni dna miednicy.  Do momentu kiedy nadal krwawisz, relaksuj je, pozwalaj sobie odpuścić. Kiedy poczujesz się gotowa, zacznij również aktywować te mięśnie tak, jak to robiłaś podczas porodu.

Pamiętaj, aby aktywować mięśnie dna miednicy, kiedy dźwigasz i nosisz dziecko. Za każdym razem, gdy kładziesz maleństwo do spania lub podnosisz z łóżeczka, poczuj wsparcie wewnętrzne od mięśni dna miednicy. 

Jeśli wyrobisz sobie nawyk aktywowania i relaksowania mięśni dna miednicy podczas porodu, to dużo łatwiej będzie Ci kontynuować ten nawyk po porodzie, co pomoże Ci szybciej wrócić do formy.

Sat Nam,

Chcesz poprawcować nad mięśniami dna miednicy w ciąży? Zapraszamy Cię do dołączenia do Portalu Ciąży – znajdziesz tam wiele trenigów dla kobiet w ciąży, a także specjalny trening wzmacniający mięśnie dna miednicy.

https://czterytrymestry.pl/kurs-joga-w-ciazy/

0 komentarzy

Funkcja trackback/Funkcja pingback

  1. Ćwiczenia w ciąży: jaka aktywność fizyczna będzie dla mnie najlepsza? | Portal Ciąży - […] sposobem rozpoznania mięśni dna miednicy jest włożenie dwóch palców do pochwy (najlepiej na leżąco), napinając mięśnie, poczuje […]
  2. Ćwiczenia w ciąży - dlaczego warto ćwiczyć w ciąży | Portal Ciąży - […] sposobem rozpoznania mięśni dna miednicy jest włożenie dwóch palców do pochwy (najlepiej na leżąco), napinając mięśnie, poczuje […]

Wyślij komentarz