Podkast #4: Bóle odcinka lędźwiowo-krzyżowego, rozejście mięśnia prostego brzucha w ciąży

sie 13, 2020 | Podkast

Podkast #4: Bóle odcinka lędźwiowo-krzyżowego, rozejście mięśnia prostego brzucha w ciąży

Witam Was w podkaście Cztery Trymestry. Dzisiaj naszym gościem jest Karolina Sekuła. Jedna z naszych nauczycielek, specjalistów Portalu Ciąży, fizjoterapeutka, nauczycielka jogi w ciąży i jogi postnatalnej.

Podkast znajdziesz także w aplikacjach: 

Spotify

iTunes

Wersja tekstowa podkastu:

Witam Cię, Karolino.

Witam serdecznie Wszystkich i Ciebie Aga też.

Bardzo się cieszę, że jesteś naszym gościem dzisiaj i opowiesz nam troszeczkę ważnych informacji. Tak jak wspominałam na początku, Karolina jest specjalistką, fizjoterapeutką. 

Nie wiem, czy wiecie, ale jest to bardzo ważna rzecz, aby skonsultować się właśnie z fizjoterapeutą już w ciąży, a szczególnie też po ciąży, żeby zbadać i sprawdzić co jest w naszym ciele. Oczywiście mówię o kobietach, o mamach. Chodzież może dzieci też. Karolina może później powiesz o maleństwach, czy też należy je skonsultować?

Zobaczymy jak to dziś wyjdzie. Może zrobimy to dziś, może następnym razem.

Dobrze. W takim razie Karolina zacznijmy od tego: dowiedziałam się, że jestem w ciąży — to jest moje kilka tygodni.

Jaki jest czas, kiedy powinnam pomyśleć o tym, aby skonsultować się właśnie z fizjoterapeutą? Czy tak po prostu każda z nas powinna to zrobić? Czy dopiero gdy czujemy jakieś niedogodności to dopiero wtedy? Czy, aby zapobiec czemuś, też powinniśmy skonsultować?

Prawda jest taka, że najczęściej wtedy zgłaszają się dziewczyny, kiedy — nie oszukujmy się — coś odczuwają. W momencie czegoś nieprzyjemnego. Zaczynają nas boleć plecy, gorzej nam się chodzi — wtedy najczęściej.  Nie ukrywam, że warto skonsultować się jak najszybciej. Zawsze na moich zajęciach zwracam uwagę na to, jaką dziewczyny w ciąży mają postawę.

Przed ciążą raczej patrzymy zupełnie inaczej na nasze ciało. W czasie ciąży to ciało bardzo gwałtownie się zmienia — i to dosyć szybko. Wydaje nam się, że to jest długo, zanim ten brzuch urośnie. Natomiast zmiany są dla organizmu bardzo drastyczne — szybko to się dzieje. Najważniejsze, kiedy zaczyna nam się przenosić środek ciężkości ciała. Zawsze zwracam uwagę na to, co się później dzieje z kręgosłupem.

Ty bardzo często też poruszasz ten temat, gdzie pogłębiona lordoza lędźwiowa bardzo nam dokucza, czyli napięte mięśnie kręgosłupa. To jest ten najczęstszy ból, który zgłaszamy. 

Zwiększona elastyczność, jeśli chodzi o na przykład stawy miednicy, stawy biodrowe i całą resztę tej okolicy, one powodują też przemieszczanie się między sobą kości — to też odczuwamy. Bardzo często wspomina się o bólach spojenia łonowego, blokadach kości krzyżowej, stawach krzyżowo-biodrowych. Najbardziej martwi mnie to, że najczęściej podchodzimy do tego: “, Bo tak musi być, bo w ciąży, to tak jest”, a wszyscy: „No tak!”

To jest takie: „normalne”.

Dokładnie! ”To jest takie normalne przecież”. „Ja też tak miałam” – koleżanki powiedzą.

Machną ręką i „9 miesięcy się przemęczysz”. Sama polecam, aby jak najszybciej się zgłosić.

Tym bardziej, że teraz można udać się do fizjoterapeuty, najczęściej pracujemy też w szkołach rodzenia, więc tam zasięgnąć jakiejś porady. Nie mówię o wizytach prywatnych, ale poradzić się po prostu. Bardzo często w szkołach rodzenia pokazuję dwa, trzy ćwiczenia, które dziewczyny mogą wykonywać i to nic nie kosztuje albo kosztuje niewiele — tyle, co uczęszczanie na zajęcia.

Wydaje mi się, że warto jak najszybciej. Ja bym nie czekała do tego momentu, kiedy zacznie mnie coś boleć, wtedy to najczęściej jest za późno. Ciąża jest bardzo zaawansowana i trudno fizjoterapeucie coś wtedy zaproponować. Mamy ograniczony jednak wachlarz możliwości, kiedy ta ciąża jest już zaawansowana. Wiele manipulacji i innych rzeczy manualnych nie możemy już wtedy wykonywać, jest to wtedy przeciwskazaniem — więc jak najszybciej.

Czyli jak najszybciej, aby zapobiec.

Żeby zapobiec, żeby sobie pomóc. Przygotować się trochę, pomimo że to już po czasie, ale przygotować się do tego, co jeszcze będzie dalej.

Powiedz nam, jakie to są dolegliwości? Z czym się spotykasz najczęściej? Czemu zapobiec? Co się może wydarzyć?

Na pewno tak jak wspomniałam, tym bólom wszelkiego rodzaju odcinka lędźwiowego. Tam, gdzie brzuch będzie nas ciągnął do przodu, a mięśnie prostowniki odcinka lędźwiowego najczęściej będą nas bardzo bolały. Ten ruch, jaki najczęściej wykonujemy, gdzie dziewczyny brzuch wypinają do przodu i układają sobie ręce zupełnie z tyłu. Tak opierając i pokazują, że właśnie tam boli najbardziej. To jest taka dolegliwość klasyczna, tak bym to powiedziała.

Czasami zdarzają się ograniczenia dotyczące właśnie tego spojenia łonowego. Zawsze uspokajam, bo zawsze badam dziewczyny w okolicy kości krzyżowej. One mówią: „Nie, nie, to spojenie łonowe”. Spojenie łonowe to swoją drogą, wtedy kiedy mówimy o rozejściu się takim poważniejszym. Natomiast, kiedy ból się tam pojawia, ja zawsze wiem, że któryś ze stawów krzyżowo-biodrowych jest zablokowany, one ograniczają nam i całe napięcie miednicy skupia się wtedy na spojeniu łonowym, to jest druga dolegliwość. O tym, co ostatnio mówiłyśmy na spotkaniu, na Instagramie o rozejściu się mięśnia prostego brzucha. 

Teraz po powrocie, po tym „szaleństwie COVID-owym”, rzeczywiście jest tego mniej, ale pojawiają się rozejścia mięśnia prostego i znowu zaczynam to obserwować, całkiem sporo tego jest, czyli na pewno to. Z kolei, tak jak mówiłyśmy sobie wtedy, to rozejście się mięśnia prostego im wcześniej, tym lepiej, kiedy wykryjemy. Dużo więcej możemy wtedy zrobić.

Mówisz, że teraz jest dużo mniej po tym szaleństwie?

Nie wiem, tak mi się po prostu trafia. Śmieje się, że zawsze miałam tak, że w grupie załóżmy 10,11 osób zawsze 6 trafia się z rozejściem. Ostatnio badałam i wyszły mi 2 tylko, więc już się ucieszyłam, że może lekarze też zwracają na to uwagę i dziewczyny zabezpieczają się albo po prostu taka grupa się trafiła.

Gdzieś tam w środku liczę na to, że będzie tego trochę mniej, bo jednak później jest trochę problemów z tym.

Jestem pod dużym wrażeniem, że na to zwracamy uwagę. Sama pamiętam, że gdy ja byłam w ciąży, to w ogóle o tym się nie mówiło albo nie zwracano na to uwagi. To jest niesamowite. Fajnie, że są takie osoby jak Ty, które o tym mówią i tak jak my. Z resztą – Portal Ciąży!

Niewiele osób nadal o tym mówi. Wiem, że gdy wykonywane jest USG najczęściej dziewczyny pytam: czy lekarz w czasie badania nie zwrócił uwagę na to? Nikt nic nie mówi, a to rozejście rzeczywiście jest. Nie mówię, żeby straszyć. Zawsze mówię: ”Ja nie straszę, to nie jest nic strasznego, ale lekceważyć też nie powinniśmy”.

Tym bardziej że tak dużo wykonuje się tych USG w ciąży.

Dokładnie!  Przy okazji któregoś można po prostu wspomnieć. Tym bardziej że to się później odbija jak my ćwiczymy. Jeśli sobie teraz Aga same nie zbadamy – Ty na jodze czy w czasie kursu, czy ja w czasie prowadzenia swoich zajęć, to tak naprawdę dziewczyny nie mają zielonego pojęcia, o co chodzi w tym rozejściu mięśnia prostego. One przychodzą na zajęcia i cieszą się z ruchu, a nie wiedzą, że wielu ćwiczeń nie wolno im wykonywać. 

Przypomniałabyś Karolina, to było na Instagramie, ale niektórzy słuchacze może nie byli. Czego właśnie nie wykonywać? Jakich ćwiczeń nie wykonywać?

Przy rozejściu przede wszystkim nie wykonujemy — i w ogóle w ciąży nie wykonujemy — jakichś ćwiczeń siłowych. Takich gdzie wstrzymujemy powietrze, to wiemy, że tak nie powinnyśmy robić. Natomiast ważną rzeczą jest, że przy rozejściu mięśnia prostego brzucha, niezabezpieczonym, czyli nieoklejonym na przykład tapingiem, gdy wiemy już, że już jest, w ogóle nie wykonujemy takich dużych ilości ćwiczeń w podporach. Gdzie my wiemy obie, że ćwiczenia w podporach są super, jeśli chodzi o ciąże, ale jeśli jest duże rozejście niestety nie możemy tego robić.

My musimy „szyć” trochę te nasze zajęcia dla dziewczyn z rozejściem. Maluch wtedy ciąży na mięsień prosty brzucha — do podłogi ciągnie, więc powiększa nam to rozejście. Zawsze mówię, jeżeli brzuch jest oklejony, tapowany, to rozejście brzucha jest zabezpieczone i spokojnie można taką średnią ilość tych ćwiczeń wykonywać, ale wtedy kiedy wiemy, że jest zabezpieczony mięsień brzucha. To jest takie najważniejsze.

Powiedz, na czym to polega, to tapowanie. Czyli to jest taśma?

Taśma taka jak dla sportowców — to najczęściej widzimy. Mamy problemy z kolanem i wtedy u fizjoterapeuty oklejamy. Czasami jak umiemy to sami, bo wiem, że też się zdarza. To samo naklejamy na brzuch.

Na brzuchu?

Tak, na brzuchu. Zawsze się śmieje, że taki „zamek błyskawiczny” tworzy się na całej długości rozejścia i troszeczkę dalej — dokładnie w taką „jodełkę”. Zamyka nam to delikatnie mięsień prosty. Natomiast zawsze mówię: nie zniweluje i nie zamknie nam brzuch, to zabezpieczy, żeby brzuch nam się rozchodził jeszcze bardziej. 

Dokładnie

Spotykam się z dziewczynami, które twierdzą, że wiedząc, iż miały rozejście zachowywały się tak asekuracyjnie, że całe napięcie przechodziło im na kręgosłup.

Uważały, że jeśli: „Tu się pochylę, coś zrobię, podniosę cokolwiek, no to już mi się coś tam pogłębi, to już będzie źle”. — takie napięcie całego ciała, jeśli chodzi o kark i o całe plecy. Natomiast, kiedy były tylko świadome, że są oklejone — kiedyś ktoś się do mnie śmiał, że efekt placebo — nie prawda! Tape’y są naprawdę fantastyczną sprawą i tak naprawdę, jeśli chodzi czasami o fizjoterapię, jest jedyną dostępną formą — taką ingerencją poza manualnymi pracami — dla dziewczyn w ciąży.

Dla fizjoterapii nagrzewania może ktoś powie, że to przeżytek, ale prądów i żadnych takich rzeczy nie jesteśmy w stanie jako fizjoterapeuci zaproponować — nie wolno nam. Natomiast tape’y są jak najbardziej, wtedy dziewczyny mówią, że wróciły do życia.  Wiem, że mam zaklejony brzuch i nie zachowuję się tak asekuracyjnie. Mogę zrobić coś swobodnie, nie martwiąc się, że się coś tam pogłębi.

Mówisz o tapowaniu dla osób, które mają taką predyspozycję, gdy coś się dzieje. Jeżeli kobieta nie ma tego rozejścia?

Nie ma powodu, żeby oklejać. Profilaktycznie nie oklejamy.

Rozumiem.

Wtedy cały brzuch musiałby być oklejony od góry. W sensie od spojenia łonowego, aż do mostka więc bez sensu. Zwracam uwagę czy nie ma uczuleń wszelkiego rodzaju. Jak trzeba, to trzeba, a jak nie trzeba, to nie oklejamy.

Czy wszystkie osoby mogą być otapowane? To jednak jest taka taśma.

Czy są jakieś przeciwskazania? Najczęściej mówi się o zaburzeniach troficznych skóry. Jeśli coś mamy na skórze i będziemy tą jedną na milion osobą, która będzie na ten klej na tape’ach uczulona. Naprawdę nie spotkałam się jeszcze w życiu z taką osobą uczuloną na klej, a oklejałam i sportowców, i różne osoby. Śmieję się, że to będzie ta jedna na milion wtedy.

Miejmy nadzieję, że wtedy nie będzie miała tego rozejścia.

Dokładnie, a tak to nie ma przeciwwskazań w czasie ciąży. Chyba że dziewczyny czują dyskomfort i stwierdzają, że gorzej się czują z tym — czasami tak jest. Wtedy trzeba się bardziej oszczędzać. Mniej tych napięć w czynnościach życia codziennego i jednak się ograniczać. Z reguły przeciwwskazań nie ma.

Dziękuję, za to, że to powiedziałaś. 

Wracając do tych spraw wcześniejszych, o których mówiłyśmy wcześniej. Najczęściej też na moich zajęciach jogi, kobiety mówią o tym, iż bolą je plecy.

Na przykład spotkałam się ostatnio na moich zajęciach z jogi z jedną z kobiet, która powiedziała do mnie, że boi się porodu dlatego, że teraz już ją tak bolą lędźwie. Boi się tego, że podczas porodu ten ból będzie jeszcze mocniejszy. 

Czy to jest tan sam ból? Tak to sobie wytłumaczyłam, pomyślałam o czymś, a nie jestem specjalistką i nie jestem fizjoterapeutką. Mówię: „Nie, to aż może nie będzie ten sam ból, bo jednak ból jest taki bardziej z krzyża, kiedy rodzimy niż ten ból” czy to się zgadza? Czy ja powiedziałam dobrze, czy jednak nie?

Pacjentka pytała, czy będzie bardziej odczuwała ten ból pleców w czasie porodu? Czy on się pogłębi?

Tak, czy on się pogłębi.

Sama bym się bardziej pomartwiła o to, co biedzie po porodzie niż w czasie porodu. Myślę, że ten ból pleców — zakładam — odcinka lędźwiowo-krzyżowego kompletnie zniknie w tle bólu porodowego — to będzie zupełnie coś innego. To będą zupełnie inne odczucia. Myślę, że dużo zależy od pozycji porodowej i od tego, jak przebiegnie pierwsza faza porodu. Czy będzie spionizowana, czy będzie leżąca, czy będzie siedząca? Dla mnie to ma bardzo duże znaczenie. Myślę, że powiedziałaś bardzo dobrze, że to nie będzie ten sam ból, nawet jeśli chcemy ten schemat sobie przyjąć. Natomiast z tego, co ja wiem na temat bólu pleców takiego typowo w ciąży, to tak jak mówię, ten ból mięśni prostownika odcinka lędźwiowego, on w ogóle zginie gdzieś krótko po porodzie.

Tak, tak. Nie chcemy tutaj straszyć dziewczyn!

Nie! Nie chodzi o to, że straszyć. Chodzi o to, że on będzie zupełnie z innego miejsca i zupełnie inny poziom, jeśli chodzi o ból niż ten ból pleców.

Pomartwiłabym się co będzie później. Dlatego cały czas zwracam uwagę na to, jeśli nie ma jakichś problemów w czasie porodu, nie ma jakichś powikłań takich, że jest powiedziane: „Proszę leżeć” i koniec, to żeby tę pierwszą fazę porodu jednak powędrować, odbyć ją w pozycji siedzącej, takiej bardziej spionizowanej, niż od razu się kłaść, bo wtedy to odczuwamy bardzo po porodzie. Gdy tak rozmawiam dostaję informację, że: „Ojej — po tym porodzie to i pośladki, i ta kość, ale to pewnie poród”.

To tak nie do końca jest. Jeśli te kilka godzin spędzimy leżąc i dociskając pośladki do materaca, czy gdziekolwiek, a nie będziemy na przykład leżeć sobie na boku, będziemy tylko siedzieć — czyli tak bardzo statycznie. Nawet jeśli siedzimy gdzieś długo, w kinie na filmie i coś mi tam ścierpło, coś tu już prawie nie czuję, tu jakieś „mrówki” – nie wiadomo co się dzieje, a co dopiero te kilka godzin jeszcze w bólu, skurczach i w innej kwestii. To czujemy ten brak ruchu z pierwszej fazy porodu — moim zdaniem — i bardzo często się o tym mówi.

Sama jestem za pozycją spionizowaną. Pochodzić, posiedzieć na piłce, położyć się. Spokojnie, tego czasu jest sporo. Tym bardziej że grawitacja nam sprzyja, żeby maluch ułożył się w kanale rodnym.

Dokładnie! Chciałam dopowiedzieć, że nie tylko w związku oczywiście bardzo ważne jest, żeby jak najbardziej sobie pomóc, ale nie tylko o ból pleców — w ogóle. Jeżeli chcemy naturalnie zlikwidować jakikolwiek dyskomfort porodu i bóle, żeby skurcze były jak najłagodniejsze, to powinniśmy się poruszać. Tak że ja powiedziałabym kobietom, żeby raczej nie leżały, a jak leżą, to też mogą wykonywać różne pozycje na leżąco.

Karolina, powiedz mi, bo wspomniałaś, że masz takich kilka ćwiczeń. Oczywiście teraz to musiałabyś nam pokazać, ale nie będziesz pokazywać. Gdybyś nam opowiedziała?

Chodzi Ci o ćwiczenia co można robić jeszcze w czasie ciąży? 

Tak, takie proste. Gdybyśmy tylko tak powiedziały prostymi słowami. Na przykład krowa, kot, krowa z jogi. 

Kochani, to jest pierwsza rzeczy, o której ja zawsze myślę, jeśli chodzi o krowę i kota

W jodze to jest w pozycji podpartej. Jak byś to opowiedziała? Tak kot, krowa to jest logiczne.

Jesteśmy w pozycji podpartej, czyli jesteśmy na rękach i kolanach. Podpieramy nadgarstki pod barkami, kolana pod biodrami i głowa idzie w górę — pod warunkiem, że nie mamy problemów z odcinkiem szyjnym.

Bierzemy głęboki wdech, plecy się zapadają w tym momencie i na wydechu głowę opuszczamy między ramiona, a nasze plecy wędrują ku sufitowi- możemy tak to sobie powiedzieć.  Pracuje też miednica, to jest dla mnie bardzo ważne, żeby o tym pamiętać. Do tego z reguły jeszcze mówię, żeby dziewczyny dołączyły sobie ćwiczenie mięśni dna miednicy, bo to jest idealne na wdechu — w zależności czy chcemy wzmocnić, czy chcemy rozluźnić.

Jak do porodu, to już raczej na wdechu napięcie, na wydechu rozluźnienie, bo tak byśmy się otwierały, żeby już to parcie rzeczywiście było.

Ważne jest dla mnie, żeby to podciągnięcie pleców w górę w kocie było kręgosłupem. My często mamy ten nawyk, że zamykamy ten brzuch, chcemy napiąć ten mięsień prosty, bo wtedy jest nam łatwiej plecy wypchnąć. 

Podciąganie kręgosłupa.

Tylko kręgosłupem, tylko i wyłącznie. Na pewno to i praca samą miednicą, czyli zatrzymujemy się w tej samej pozycji i już nie pracujemy nad odcinkiem piersiowym kręgosłupa. Głowa jest swobodnie i wachlujemy sobie tylko miednicą. Tak, jak byśmy się chciały — ja zawsze się śmieję — żeby dziewczyny mi zarzucały pośladki na ścianę.

Pośladki wysoko i nisko. Czasami podpowiadam, żeby pracowały na zasadzie takiej, jakby na przedłużeniu kości krzyżowej miały pędzel i z tyłu na ścianie chciały taką pionową kreskę namalować. Jest to fajne i wtedy można popracować. Będę polecać, bo dla mnie to jest coś fantastycznego, ale to już u Ciebie: przysiady przygotowujące nas. Myślę, że jednak trudno byłoby to tutaj opisać.

Przysiady też będą zapobiegały bólom? One wzmocnią?

Zdecydowanie tak, bo my wypychamy odcinek lędźwiowy ku tyłowi. Mamy wrażenie, że utrzymujemy tę miednicę — miednica musi być w tym właściwym ustawieniu.

W ogóle polecam w siadzie, jeśli pracujemy nad odcinkiem lędźwiowym, to możemy siedzieć sobie na łóżku, na krześle. Chociaż ja polecam bardziej krzesło z takim twardszym podłożem. Siadamy i pracujemy sobie miednicą, czyli wypychamy odcinek lędźwiowy ku górze.

Co mam na myśli? Spojenie łonowe do góry i w dół, taką kołyskę robimy z miednicy: przód-tył. Będziemy czuć na guzach kulszowych zawsze jak tak sobie wyciągniemy na boki pośladki, do tyłu, to czujemy to bujanie do przodu, do tyłu i pracujemy. Taką kołyskę robiąc – fantastyczne ćwiczenie! Ono nie zabiera nam energii, nawet jeśli brzuch jest spory, a możemy się pobujać i popracować. Tylko znowu zaznaczam bujamy miednicą, bujamy kręgosłupem. Nie pracujemy mięśniami brzucha — to jest istotne. To ćwiczenie też pomaga w znalezieniu tego centrum, takiego do ćwiczeń mięśni dna miednicy — myślę, że to jest ważne. Takie proste ćwiczenia najczęściej — myślę, że taki trening ogólnokondycyjny, ogólnorozwojowy. Zawsze mówię dziewczynom: „Co wam przyjdzie do głowy. Poruszać baraki od góry, od odcinka szyjnego. Kombinujemy i jedziemy w dół”. Ja się nie raz śmieję: „To, co pamiętacie z lekcji WF-u” — takiego lekkiego co was nie obciąży. Myślę, że to są takie najprostsze ćwiczenia.

Rozluźniające całe ciało.

Przede wszystkim polecam jak dziewczyny lubią tańczyć, to taniec.

Tak! Tak samo przy porodzie.

To jest idealne! Nawet nie musimy się skupiać na tym. Zawsze te bioderka nam gdzieś tam chodzą – i właśnie o to chodzi! Mówię: „Dobra, zostawcie te ćwiczenia jak macie o nich zapomnieć. Zapamiętajcie, żeby w domu potańczyć po prostu”.

Tak, to jest fajne. Na moich zajęciach jogi w ciąży też tańczymy często.

No proszę!

Zresztą ja polecam kobietom też podczas porodu, żeby próbować. To jest super, jeśli jest taka możliwość.

Karolina, czy takie wachlowanie miednicą — tak mi się kojarzy teraz — może zapobiegać rwie kulszowej? Czy raczej to nie ma nic wspólnego?

Ma znaczenie. Rwa kulszowa ma zdecydowanie bardzo dużo wspólnego z odcinkiem lędźwiowym, więc jak najbardziej możemy popracować. Z tą rwą kulszową to jest różnie.

Na pewno to ćwiczenie będzie trudne, gdy my tę rwę kulszową już mamy — zwłaszcza w tym okresie ostrym. Nie chce powiedzieć, że ból jest do zniesienia, bo to strasznie brzmi w ustach fizjoterapeuty. W fazie ostrej nie ćwiczymy praktycznie w ogóle. Natomiast myślę, że w ciąży nie mamy wyjścia i jeśli ta rwa kulszowa jest spowodowana tylko i wyłącznie tymi wszystkimi czynnikami związanymi z ciążą, to myślę, że warto — jeśli tylko nie jest to takie nie do zniesienia. Jeśli stwierdzam: jak się ruszam i nie jest tak źle, być może jak ruszę się dwa, trzy razy, powachluję tą miednicą i czuję, że jest mi troszeczkę lepiej, to okej. Natomiast jeśli czuję, iż z każdym ruchem jest coraz gorzej, to nie. Zostawiamy i nie bawmy się. 

Chcemy zapobiec. Jeśli wiemy, że wcześniej przed ciążą miałyśmy tendencję do podobnych dolegliwości, które się pojawiały po uprawianiu jakiejś dyscypliny sportowej — po bieganiu, cokolwiek — to warto, jeśli w tym momencie nie mam, a boję się, że czynniki związane z ciążą to spowodują, to warto próbować.

Na moich zajęciach jodze w ciąży — zazwyczaj – to ćwiczenie mówimy sobie jako zapobiegawcze. Sama zresztą mam czasami rwę kulszową. Gdy wiem, że jest rwa kulszowa, to czekam, aż ona się uspokoi.

A takie ćwiczenie zapobiegające rwie kulszowej, to też rozciągamy tylko tylną część nóg? To jest takie rozciąganie: ręce przy ścianie i taki wojownik pierwszy i ta noga z tyłu się rozciąga. Czy to jest dobre, czy nie?

Jest dobre z tego względu, że zawsze nerw kulszowy idzie na tylną stroną uda i w sumie aż do dołu podwija nam się tylną stroną podudzia i pod stopę, aż do dużego palca przez podeszwę stopy. Ten ból przechodzi przez całą kończynę dolną od odcinka lędźwiowo — krzyżowego, jeszcze w dodatku przez pośladek.

Jak najbardziej rozciąganie tej partii, bo to zależy co powoduje nam rwę kulszową. Może być tak, że to będzie, tak jak gdzieś już tam sobie mówiłyśmy lub kiedyś o tym pisałyśmy. Pisałam o tym chyba w artykule, czy gdzieś tam. U nas też to już jest na Portalu Ciąży, ale jest informacja, że mogą to być te czynniki typowo związane z ciążą: czyli maluch uciskający i będący już jako spore dzieciątko. Może być to mnóstwo innych związanych z uciskiem mięśni napiętych i właśnie wtedy jest to idealne, ta pozycja będzie nam fajnie wpływała również na pracę mięśni pośladków. 

W towarzystwie mięśni pośladkowych, wszystkich trzech zresztą, przebiega nam mięsień gruszkowaty, który jest takim nerwem i to on najczęściej uciska nam na nerw kulszowy. Jeśli robimy wszelkiego rodzaju lekkie napięcia, którym towarzyszy rozciąganie i taka fajna praca mięśnia, to jak najbardziej taka pozycja jest do ruchu wskazana.

Czyli też wszystkie ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe będą też zapobiegały rwie kulszowej.

Wzmacniające, ale na pewno w towarzystwie…

Rozciągania?

Rozciągania zdecydowanie i relaksu też. Żeby nie zamykać się tylko w napinaniu z tego względu, że im bardziej napniesz, tym bardziej zamkniesz, że tak powiem miejsce na przejście nerwu kulszowego, więc tu bym troszeczkę sama ze sobą musiała się kłócić, gdybym miała powiedzieć, że to będzie tylko wzmacnianie. W ogóle, jeśli chcemy zapobiec rwie kulszowej i wiemy, że mamy tendencję, ale to jest takie okresowe — musimy wzmocnić cały gorset mięśniowy. Pamiętać o całych plecach, pamiętać o pośladkach, pamiętać o udach, w ogóle wszystko to, co nam trzyma w ciąży. W ciąży jest to trudne. Teraz powinnam powiedzieć: wzmocnić brzuch. W ciąży już tego nie zrobimy, bo nie zamkniemy sobie, że tak powiem jamę brzuszną od przodu mocnym gorsetem mięśniowym, ale można robić wszystko dookoła. Zawsze mówię, żeby uelastyczniać też, żeby o tym nie zapominać. Rozciąganie wszelkiego rodzaju jak najbardziej wskazane. Tym bardziej że otwieranie bioder i ta cała reszta też wpływa tutaj na rwę kulszową.

Zapobiegając rwie kulszowej — tak mi się wydaje — tak ogólnie teraz powiem, jeżeli dziewczyny za dużo są w pozycji siedzących, na przykład pracujemy przy komputerze lub siedzimy cały czas na sofie, to też nie jest to idealne. Czyli wybrać się na spacer codziennie. Zawsze mówię, chociaż 10 minut takiego spaceru – 10 do 20 minut codziennie, to też zapobiegnie rwie kulszowej.

Oczywiście, że tak! Oczywiście każdy ruch. Dlatego jak wspomniałyśmy wcześniej o tańcu: jak najbardziej i ten ruch, jakikolwiek nawet taki minimalny. Zawsze się śmieję, żeby mierzyć siły na zamiary, że jeżeli gdzieś tam sobie pójdziemy, to jeszcze musimy wrócić – to jest ważne, każdy nawet minimalny ruch. Nie musimy od razu zakładać, że wszyscy musimy chodzić na zajęcia do szkoły — tak jak ja zawsze się śmieję — na zajęcia szkoły rodzenia, żeby przez godzinę czy 45 minut ćwiczyć. Nie musimy intensywnego treningu robić w domu. Chociaż — ja zawsze się śmieję — tak czy inaczej zawsze warto, ale jeśli nie mam siły dzisiaj na nic innego, a mogę się przespacerować przez 10 minut, zrób to i to, i to już jest „szacun”.

Ok. Czyli mamy już rozejście mięśni brzucha, lędźwie. Teraz rwa kulszowa doszła, a jeszcze jedna rzecz, o której często słyszę: spojenie łonowe i rozejście. To też jest częsta dolegliwość, która się przydarza w ciąży, prawda? Skąd to się bierze?

Wiesz co, trudno powiedzieć — tutaj już trudno pracować. Tu już pracują osoby, które bardzo intensywnie pracują manualnie. Dla mnie rozejście spojenie łonowego jest taką bardzo, bardzo dużą zagadką. Cały czas gdzieś to badam, drażę. Trudno pomóc w tym momencie — moim zdaniem. Najczęściej moje pacjentki, przynajmniej są troszeczkę odsuwane od ćwiczeń wtedy.

Tak, ale tutaj mówię Karolina bardziej — przypomnę…

Skąd się bierze?

Nie, bo my tutaj mówimy o zapobieganiu.

O zapobieganiu?

Chciałam powiedzieć dziewczyny, że jeśli któraś z Was ma już rozejście mięśni brzucha, rwę kulszową, problemy z lędźwiami, to naprawdę warto to skonsultować z fizjoterapeutą. Tutaj mówimy co bardziej robić, aby zapobiec, aby to się nie stało, prawda?

Jest to tak, że akurat przy rozejściu spojenia łonowego przyczyny są czasami – trudno powiedzieć nawet co powoduje. Najczęściej jest to ta nadmierna elastyczność, którą mamy w miednicy. Mamy tam bardzo dużo stawów więc elastyna nam tam sporo psuje. Ma pomagać, a tak naprawdę jest jej zbyt dużo albo nasz organizm po prostu za bardzo na nią reaguje. Stąd też właśnie to rozejście. Czasami, to właśnie jest to o czym wspomniałam wcześniej, czyli ten ból spojenia łonowego, spowodowany przez zablokowanie stawów krzyżowo-biodrowych.

Spojenie łonowe jest z przodu, a ja mówię o czymś, co jest zupełnie z tyłu, ale tak jest. Miednica — nie chcę tutaj wchodzić bardzo w anatomię — ale jest to ważne. Sama nawet na zajęciach dziewczyny męczę z tym. Tak szybciutko powiem: z tyłu mamy kość krzyżową, gdzie klin tak nam się wbija w obręcz miedniczną i tu mamy później talerze kości biodrowej i z przodu spojenie łonowe.

Jest coś takiego jak dwa dziwne twory jak stawy krzyżowo-biodrowe, o których my nie mamy w ogóle pojęcia. Czyli jest to miejsce, gdzie kość krzyżowa, która nam tak wchodzi w miednicę, łączy się z resztą kości miednicy. Nam się wydaje, że nam się nic nie rusza, a tam się rusza. Czasami o pół milimetra, czasami o milimetr, ale to są stawy i brak ruchu na milimetr, pół milimetra — kość krzyżowa tak nam się rusza: do przodu do tyłu, do przodu do tyłu — tak jak przy masażu, który pokazujesz na pewno na swoich zajęciach. Wpychamy tę kość krzyżową mocno w dół w klęku i to jest właśnie ten ruch, którego my potrzebujemy, a który przy porodzie, czy tam w pierwszej fazie porodu bardzo nam pomaga, bo potrzebujemy tego docisku.

Jeśli ten ruch jest — miednica pracuje prawidłowo. W momencie, gdy zablokujemy oba stawy krzyżowo-biodrowe cały nacisk i jedyna ruchomość w miednicy znajduje się w spojeniu łonowym, bo to jest kolejny taki staw, gdzie mamy taki mały dysk chrzęstny i tutaj przechodzi całe napięcie i skupia się tam. Bardzo często jest tak, że to powoduje nam ból. Bardzo często jest tak, że to powoduje nam takie bardzo duże przemieszczania i rozejście powstaje w taki bardzo nietypowy sposób, to napięcie mięśni — tutaj już biomechanika bardzo w to wchodzi. To powoduje takie rozszerzenie się tych dwóch części kości łonowych. Ból z tym związany jest niesamowity — to tak jakbyśmy jeszcze bardziej rozpychały, tę miednicę.

Rozumiem.

Jest elementem kostnym więc ona ma tę elastyczność, ale nie taką, jaką byśmy chciały. Nie dość, że maluch powoduje nam już rozpychanie tych części kostnych, no to tu jest jeszcze ta blokada. Powinien być z tyłu ruch, a go nie ma i rzeczywiście, to napięcie się strasznie przenosi. Jest to już taki trudniejszy troszeczkę aspekt, żeby wytłumaczyć. 

Jak zapobiegać? Myślę, że podobnie.

Z każdym ruchem, tą pracą miednicy, to się wszystko nam będzie tutaj zamykać. Tak samo, jak to, co powiedziałyśmy przed chwilą, apropo bólu odcinka lędźwiowego i to jest fajne, że to się wszystko łączy. 

Nie muszę pamiętać, żeby zrobić pięć, dziesięć ćwiczeń, bo: to robię na to, a to robię na to — żeby tego nie mieć — te same ćwiczenia możemy wykonywać. Ewentualnie, jeśli rzeczywiście czujemy, ten ból spojenia łonowego — to mogę powiedzieć od siebie, gdy on się zaczyna pojawiać — wtedy rzeczywiście warto się zgłosić do fizjoterapeuty, żeby sprawdzić, czy te stawy nam się nie blokują.

Jeśli zaczynają się blokować, to dostajemy informację, jakim ćwiczeniem sobie pomóc. Sama często stawy krzyżowo-biodrowe właśnie też oklejam — żeby odblokować i dokładam tylko jedno, dwa ćwiczenia. Rób: to, to i to — koniec.  Fajnie sobie pracujemy wiemy, że nie chcemy zblokować obu.

Czasami zdarza się, że trafiają do mnie dziewczyny z zablokowanym jednym i drugim stawem krzyżowo-biodrowym, to wtedy musimy trochę popracować masażem, troszeczkę odbarczać. Warto w tych przypadkach, akurat, jeśli wiemy, że to rozejście może się pojawić, ale nie wiemy, czy się może pojawić, a mamy podejrzenie, że ten ból spojenia łonowego może być z tym związany, a jeszcze plecy pobolewają — coś tam się dzieje, a brzuch wcale nie jest duży. Czyli te napięcia jeszcze nie są takie mocne. Naprawdę warto w tym przypadku — na sto procent — żeby to skonsultować z fizjoterapeutą, bo wtedy jest bezpieczniej.

Czy też postawienie nóg, przypuśćmy na zajęciach jogi, czyli wszystkie pozycje, że ciężar ciała ma być na prawej, lewej stopie? Czy to też ma związek z rozejściem? Albo bardziej, gdy osoby mają już to rozejście spojenia łonowego, żeby nie przeciążyły jednej strony, prawda?

To na sto procent warto, jeśli mamy już rozejście — ważna jest ta stabilizacja.

Fajnie, że o tym powiedziałaś, bo róbmy to od początku. Jeśli dana pozycja, dana Asana na zajęciach jogi wymaga od nas takiej stabilizacji — to pracujmy nad tym. Pracujmy nawet nad tym w domu. Stańmy sobie nawet nie przed lustrem, bo to nie chodzi, żeby patrzeć, tylko żeby czuć — gdziekolwiek i skupmy się nad tym, jak ja czuję moje ciało. Czy moje obie pięty dotykają podłogi tak samo, czy cała stopa dotyka? Pobujajmy się, przenieśmy ciężar ciała z jednej strony na drugą.

Poczujmy, jak pracują kości udowe — w sensie — głowa kości udowej w miednicy. Jak to tam się przemieszcza, jak mi te biodra: jedno do góry, drugie w dół — warto. Jeszcze najlepiej sobie położyć ręce na biodra wtedy i tak w talii, żeby na talerzach biodrowych te ręce nam leżały i popracować w ten sposób. 

Przy okazji tych ćwiczeń, o których też mówiłyśmy: wachlowanie miednicą. Jeśli zrobimy wachlowanie miednicą, to popracujmy tą miednicą na boki jeszcze. Czyli przód, tył, na boki, ale to przenoszenie ciężaru ciała i przy ważnych Asanach, stabilizacja na obu stopach — nauczyć się tego i to jest ważne. Na pewno jako profilaktyka, a w momencie, kiedy już mamy, no to priorytet.

Dokładnie! Wczoraj dostałam pytanie. Pytania u nas na Portalu Ciąży pojawiają się na Instagramie i właśnie dlatego chciałam skierować je do Ciebie: kiedy mamy to rozejście spojenia łonowego, to czy możemy praktykować właśnie jogę?

Muszę teraz być takim typowo fizjoterapeutą. Jeśli ból mi na to nie pozwala, no to na pewno nie. Natomiast jeśli jesteśmy w stanie współpracować z prowadzącą, na przykład z Tobą, jeśli ja Ci to zgłoszę, a Ty mówisz: spokojnie możesz przychodzić, ale musisz słuchać tego, co ja mówię. Jeśli ja jestem w stanie z Tobą współpracować na tyle, że jestem świadoma tego, że mam ten problem i Ty wiesz jak mi pomóc, na przykład na zasadzie takiej, że powiesz: „Teraz Ty tego nie robisz. Odpoczywasz, oddychasz”. Reszta coś tam sobie robi albo mówisz mi: „Ty rób tak, a reszta dziewczyn robi tak”. Jeśli ja się do tego stosuję — jestem jak najbardziej za. Muszę być też świadoma tego, że jeśli czuję ból i mimo wszystko będę to robić, bo wszyscy to robią — no to nie, to bez sensu. 

My jako prowadzący czujemy dyskomfort. Jest bez sensu, bo my mówimy jedno, a dzieje się drugie. Natomiast jeśli ktoś jest bardzo świadomy swojego ciała, wie co czuje i wie, kiedy się zatrzymać, pomimo tego, że coś się tam dzieje, to może, jak najbardziej może.

Dokładnie, tak właśnie pomyślałam od razu. Pierwsza rzecz to skonsultować na pewno z fizjoterapeutą — zapytać się. Jeżeli teraz wiemy, znamy nasze ciało, czujemy nasze ciało i dostaliśmy wskazówki od specjalisty, to na zajęciach zawsze warto powiadomić o tym nauczyciela.

Na sto procent, żeby się później nie okazało, że pojawia się nam na zajęciach jakaś taka mega duża dolegliwość bólowa, bo ona zawsze będzie się przenosiła też w okolice kości krzyżowej i pleców, a my wtedy nie wiemy. Nagle się okazuje, że tutaj nam ktoś leży i nie może się nam za bardzo poruszać — jest jeszcze w dodatku w ciąży.  Robimy wielkie oczy, a tu się okazuje, że: „A, bo ja mam tutaj rozejście spojenia łonowego”. To już trochę nie jest fajnie, czujemy my taki dyskomfort na zasadzie takiej, że: „Kurczę wiedziałabym, to bym powiedziała jak ma pracować”.

Powiedziałabym Karolina, że jako nauczycielka jogi w ciąży, żeby w ogóle takie osoby, które mają jakiekolwiek dolegliwości — te, o których wspomniałyśmy wcześniej — żeby raczej skierowały się na zajęcia typowo jogi w ciąży. Oczywiście inne osoby, które nie mają dolegliwości, mogą sobie chodzić na takie zajęcia regularne i po prostu praktykować. 

Jeżeli jednak macie dziewczyny jakiekolwiek dolegliwości, to już wtedy skierujcie się do nauczyciela, który jest wyspecjalizowany właśnie w jodze w ciąży. Będziecie mieć wtedy gwarancję — moim zdaniem — że ten nauczyciel będzie znał te wszystkie rzeczy jak zapobiec.

Myślę, że tak — to jest istotne. Tak świadomie nie robić niczego na siłę ze swoim ciałem.  Zresztą jak chodzimy na jogę, to chyba wiemy, że tak trzeba będąc w ciąży lub nie.

Dokładnie!

Dziękuję Ci Karolino. Pomyślałam sobie, że zamkniemy na dzisiaj dlatego, że to jest taki temat właśnie opieki nas w ciąży. Może jak się zgodzisz na następny podcast, to opowiemy więcej, czy to o porodzie, a już szczególnie o połogu. 

Mam nadzieję, że zgodzisz się na kolejne odcinki naszych podcastów — będzie kontynuacja. 

Dziewczyny, które słuchają tego podcastu: jeżeli macie jakiekolwiek pytania, o cokolwiek, to zostawcie komentarz na dole i albo skieruję je do Karoliny, albo ja zapytam się jej bezpośrednio i przekażę Wam odpowiedź. 

Dziękuje Ci, Karolino i czekamy na więcej naszych zajęć. 

Powiem Wam, że na Portalu Ciąży są wykłady z Karoliną i również na naszym kanale na YouTube znajdziecie z nią wykład. Już niedługo szykujemy nowy projekt, czyli przygotowanie do porodu, w którym jednym ze specjalistów będzie Karolina. 

Jeśli słuchacie później tego podcastu, to już ten kurs istnieje. W tym momencie, kiedy go nagrywamy, a jest lipiec 2020, to ten kurs ma na razie powstać. 

Dziękuje Ci Karolino za Twój czas i za tyle wiedzy. Sama jako nauczycielka jogi, wydawało mi się, iż mam dużo wiedzy, ale za każdym razem, gdy Ciebie słucham, to coś nowego odkrywam. Tak że cieszę się bardzo. Dziękuję Ci.

Dziękuje bardzo i pozdrawiam. Bardzo dziękuję Ci za współpracę.

Dziękuję, też wszystkim za wysłuchanie i zapraszam na następny podcast. 

Mam nadzieję, że kontynuujemy sprawy fizjoterapii i opieki naszego ciała.

Dziękuję Wam bardzo. Do zobaczenia, do wysłuchania.

0 komentarzy

Wyślij komentarz