Pięć nawyków, które odmienią przebieg Twojej ciąży i porodu

kwi 7, 2020 | 0 komentarzy

Ciąża to piękny okres w życiu każdej kobiety. Czas by zadbać już nie tylko o siebie, ale też o maluszka, który rośnie w nas. Dlatego tak ważnym jest by zapewnić sobie i dziecku najlepszą jakość tego okresu i zadbać o odpowiednie przygotowanie do porodu. Często obawiamy się jak nasze ciało i umysł zniesie poród. Na szczęście jest na to kilka sposobów!

Co, jeśli powiem Ci, że modyfikując Twoje dotychczasowe rytuały lub dodając nowe nawyki już na początku ciąży, możesz pomóc sobie i dzidziusiowi w jego optymalnym ułożeniu podczas porodu? A co, jeśli możemy zapobiec bólom kręgosłupa lub wpłynąć na poprawę jakości naszego snu?

Każda z nas zna historie o bólach pleców, nieprzespanych nocach czy ciężkich porodach. Dlatego też przygotowałam dla Ciebie listę pięciu prostych czynności, które warto wcielić w swoje życie już na początku ciąży tak by uniknąć klasycznych bolączek towarzyszących kobietom podczas ciąży i sprawić, by poród był komfortowy oraz spokojny.

1. Postawa neutralna (po prostu „wyprostuj się” 😉)

Dlaczego utrzymanie prostych pleców podczas siedzenia lub stania jest tak ważne w czasie ciąży?

Istnieje prawdopodobieństwo uniknięcia lub zminimalizowania bólu dolnej części pleców, który może nasilać się wraz z rosnącym brzuchem.

Co więcej, pozwalasz dziecku znaleźć optymalną pozycję do porodu, gdy jest jeszcze w brzuchu, a nie w trakcie opuszczania jego pierwszego domu. W efekcie Twoje maleństwo mniej się musi napracować, a Ty zwiększasz prawdopodobieństwo łatwiejszego porodu. Chyba warto, prawda? 😉

Garbiąc się na sofie, tworzysz przeciwieństwo tego, do czego dążysz – umieszczasz miednicę w pozycji, w której dolna część pleców i obszar sakralny nie są aktywowane, co sprawia, że z czasem ta część pleców staje się osłabiona. Stąd ból dolnej części pleców. Dodatkowo tworzysz tzw. „hamak”, do którego dziecko może łatwo wpaść i w rezultacie znaleźć się w mniej dogodnej do porodu pozycji (twarz dziecka skierowana w stronę przodu Twojego ciała).

Prawdą jest, że to jak stoisz czy siedzisz ma znaczenie dopiero w późniejszym okresie ciąży (dziecko zaczyna układać się do porodu około 28 tygodnia), jednak zmiana sposobu siedzenia lub stania wymaga więcej niż jednego dnia. Podobnie, jak podczas próby rzucenia palenia lub zrzucania zbędnych kilogramów, zmiana naszych przyzwyczajeń wymaga czasu i z tego powodu warto zacząć od skorygowania postawy podczas rozwoju ciąży tak wcześnie, jak to możliwe.

2. Ćwiczenia mięśni dna miednicy

Kobiece mięśnie dna miednicy, a więc mięśnie wokół naszych narządów płciowych, nieuchronnie poddawane są w czasie ciąży coraz większemu wpływowi ciężaru rosnącego dziecka.

Dlaczego ćwiczenia mięśni dna miednicy są tak istotne w naszej codziennej rutynie?

Dzięki regularnym ćwiczeniom zwiększasz elastyczność i wzmacniasz mięśnie dna miednicy, co pomoże w utrzymaniu ich integralności przez całą ciążę i poród.
Budujesz też świadomość mięśni dna miednicy, która będzie niezbędna podczas porodu, kiedy to musisz skupić się na rozluźnieniu tej części ciała.
Wzmocnione mięśnie dna miednicy są wielką pomocą dla dziecka podczas porodu. Mięśnie te wokół naszych narządów płciowych pozwalają dziecku znaleźć optymalną pozycję do porodu w czasie, gdy maleństwo przemieszcza się przez kanał rodny. Łatwiejsza podróż dla naszego malucha, oznacza łatwiejszy poród dla nas – warto!
Ćwiczenia dna miednicy są również pierwszymi, które warto zacząć praktykować w okresie poporodowym. Nie powinno Cię zdziwić, że jeśli Twoim punktem wyjściowym sprzed porodu są elastyczne i aktywne mięśnie, odzyskiwanie sprawności mięśni przychodzi dużo łatwiej.
Ćwiczenia dna miednicy najlepiej wprowadzić od ok. 14 tygodnia ciąży, podobnie jak większość innych praktyk jogi prenatalnej

Może nie być to najbardziej atrakcyjna praktyka, ale jest zdecydowanie jedną z najbardziej istotnych podczas ciąży. Przecież nikt nie widzi, kiedy zajmujemy się tym ćwiczeniem, naprawdę! Nietrudno też dodać ją do naszych codziennych zajęć: np. podczas mycia zębów, zmywania naczyń albo pracy przy komputerze.

Na czym polega ćwiczenie mięśni dna miednicy?

Znasz uczucie, kiedy musisz iść do łazienki, ale nie ma jej w pobliżu? Zaciskasz wtedy mięśnie wokół narządów płciowych.
Teraz powtórz to delikatne zaciskanie i rozluźnienie 10 razy. Później 2-3 oddechy przerwy i znowu następna seria po 10 razy.
Możesz też połączyć zaciskanie z oddechem – zaciskasz mięśnie przy wdechu i rozluźniasz przy wydechu.
I niezależnie czy wybierzesz pierwszą, czy drugą metodę, warto spędzić nad tym 2-3 minuty dziennie. Jeśli uda ci się to powtórzyć też 2-3 razy dziennie, super! Robisz sobie i swojemu maleństwu niezwykłą przysługę!

3. Długi wydech

Dlaczego warto zacząć ćwiczyć długi wydech, gdy jesteś w ciąży?

Podczas porodu długi wydech jest naszym naturalnym środkiem przeciwbólowym. Pomaga nam zrelaksować się pomiędzy skurczami oraz utrzymać się w tzw. transie, co sprawia, że doświadczamy porodu w bardziej spokojny, i wygodny sposób. Długi wydech ma zbawienny wpływ w trakcie trwania ciąży. Dzięki niemu mamy wpływ na:

Lęk i stres – wydłużenie wydechów spowalnia częstość akcji serca, zmniejsza ilość tlenu w płucach po wydechu, obniża strach i niepokój. To z kolei może pomóc uniknąć szeregu innych problemów, takich jak bezsenność, nadciśnienie tętnicze czy depresja.
Trawienie – głębokie oddychanie masuje narządy trawienne, a tym samym poprawia wydajność procesu trawienia.

Pamiętajmy, że długi wydech jest łatwym sposobem na osiągnięcie głębokiego relaksu, który pomaga kobietom w ciąży odpocząć i odzyskać zdrowie w czasie, gdy ich organizm przechodzi ogromne zmiany w związku z rosnącym maleństwem, i gdy ich sen bywa często przerywany.

Kilka wskazówek do codziennej praktyki:

Upewnij się, że siedzisz lub leżysz w komfortowej pozycji tak, że pozwala ci ona zupełnie się zrelaksować.
Możesz ćwiczyć, używając liczenia: wdech do 4, wydech do 6-8.
Albo wyobraź sobie, że musisz zdmuchnąć 10 świeczek na raz przy wydechu lub że rozwija się przed tobą długa wstążka.
Znajdź moment w ciągu dnia, do którego najłatwiej dodać te 3-5 minut pracy nad oddechem, np. przed pójściem spać, lub gdy obudzisz się w nocy i nie możesz zasnąć, albo przed ostatnią relaksacją podczas zajęć jogi (savasana).

4. Pij dużo wody

Odpowiednie nawodnienie organizmu jest ważne bez względu na to, czy jesteśmy w ciąży czy nie. Jednak w trakcie ciąży służy nam w kilku szczególnych kwestiach:

Woda pomaga w trawieniu, przenosząc substancje odżywcze przez układ trawienny oraz odprowadzając toksyczne produkty odpadowe z organizmu.
Woda działa jak środek nawilżający, a także jako ‘poduszka’ dla stawów i mięśni.
Ponieważ ciąża zmienia sposób, w jaki Twoje ciało przechowuje i wykorzystuje płyny, nerki są znacznie bardziej aktywne w filtrowaniu toksyn. Zwiększone picie wody może pomóc w tym procesie i pozwolić uniknąć problemów z toksemią w późniejszym okresie ciąży.
Picie wystarczającej ilości wody pomoże Ci w czasie ciąży uniknąć pewnych niedogodności, takich jak: ból stawów, zaparcia, skurcze mięśni lub problemy z trawieniem.

Czy wiedziałaś, że płyn owodniowy jest uzupełniany co najmniej trzy razy dziennie? To kolejny powód, dla którego powinniśmy pić odpowiednią ilość wody każdego dnia.

Jak określić prawidłową ilość wody, którą powinnyśmy wypić?

To zależy od klimatu, w którym żyjesz, jak aktywna jesteś oraz jaka jest Twoja obecna dieta. Ogólnie przyjęta rekomendacja to 2 litry płynów dziennie (ok. 8 średnich szklanek). Najlepszym sposobem, aby sprawdzić, czy pijesz wystarczająco dużo wody, jest sprawdzenie koloru moczu – ciało, które jest odpowiednio nawodnione, uwalnia mocz o kolorze lekkiej lemoniady.

Kilka dodatkowych wskazówek:

Noś ze sobą butelkę lub bidon z wodą. Pozwala nam to pamiętać, aby pić wodę w ciągu dnia.
Możesz również umieścić kilka gumek na wierzchu butelki, a za każdym razem, gdy musisz ją ponownie napełnić, zabierasz jedną gumkę – w ten sposób wiesz, ile pijesz przez cały dzień.
Warto pić więcej w pierwszej części dnia. Wypijanie dużej ilości wody tuż przed pójściem spać najprawdopodobniej doprowadzi do tego, że będziesz się budzić, by pójść do toalety, co w efekcie może wpłynąć niekorzystnie na jakość Twojego snu.

5. Rozciągnij ścięgna

Dlaczego warto pracować nad rozciąganiem ścięgien w ciąży?

Twoja kość krzyżowa i pośladki są bardziej mobilne, co zwiększa miejsce dla dziecka w miednicy podczas porodu.
Ponadto, w ten sposób prawdopodobnie unikniesz napięć, które w pewnych przypadkach mogą opóźnić rotację dziecka podczas porodu.

Proste ćwiczenie na początek to rozciąganie łydki:

Możesz użyć bloku, lub zwyczajnie złożonego koca. Najlepiej umieścić go pod ścianą, dzięki czemu możesz się podtrzymać w trakcie cwiczenia.
Ustaw jedną stopę na bloku/kocu.
Na zmiane wyprostuj i lekko zegnij kolano, powtarzajac kilka razy na każdej nodze (zacznij od 2-3 oddechów i z czasem wydłuż do 5 oddechow na jednej stronie).

Jesli chodzi o rozciaganie sciegien, nie powinno Cie zdziwic, ze jest mnóstwo ćwiczeń jogi, które nam pomogą w tym przypadku, np. Virabhadrasana, Trikonasana, Prasarita Padottanasana, czy najbardziej popularny Adho Mukha Svanasana. Poniżej zdjęcia dla inspiracji. 😉