Nie ma co ukrywać! My, kobiety, lubimy ćwiczyć pośladki. A co jeśli powiem Ci, że warto o nie zadbać nie tylko ze względów wizualnych, ale także zdrowotnych? Zwłasza w ciąży, kiedy z powodu fizjologicznych zmian, które zachodzą w Twojej postawie mięśnie pośladkowe rozluźniają się. Mocne i sprawne natomiast będą odciążać plecy, pomogą łapać równowagę oraz będą zapobiegać popularnej w ciąży rwie kulszowej.
Więc do dzieła! Poniżej znajdziesz 10 ćwiczeń z piłką na pośladki, które dodatkowo mobilizują nasze ciało do pracy nad stabilizacją.
Wykonaj 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia na obie strony. Jedna, dwie lub trzy serie, w zależności od samopoczucia.
O czym pamiętać podczas wykonywania ćwiczeń?
- kontrola to słowo klucz podczas wykonywania ćwiczeń,
- nie śpiesz się, wolne tempo działa na Twoją korzyść,
- angażuj pośladki, naprężaj je mocniej z wydechem,
- wdech nosem, wydech ustami.
Ćwiczenie 1: Lunge
Stopa nogi z przodu nie wychodzi powinna wychodzi przed kolano.
Kąt prosty w kolanach.
Wdech, kiedy uginasz kolana, wydech gdy prostujesz nogi. W tym ćwiczeniu piłka służy jedynie asekuracyjnie, nie przenoś na nią zbyt dużo ciężaru ciała.
Ćwiczenie 2: Lift
Noga podporowa jest lekko ugięta w kolanie, tylna – prosta, nie unoś jej zbyt wysoko, niech ten ruch skupi się raczej na naprężeniu pośladka niż na machaniu nogą – nie chcesz wyginać pleców odcinku lędźwiowym.
W tym ćwiczeniu pracujesz zarówno na pośladek nogi podporowej jak i uniesionej.
Ćwiczenie 3: hip thrust
Usiądź na piłce i powoli opierając się rękoma na piłce zacznij zsuwać na nią plecy, ciężar ciała jest na nogach i rękach.
Połóż na piłce głowę, kark i łopatki.
Stopy i kolana są w jednej linii, dłonie przenieś na biodra.
Biodra z wydechem unosisz do wysokości klatki piersiowej, na wdechu opuszczasz.
Ćwiczenie 4
Kolana na szerokość bioder.
Wnosząc się w górę z wydechem napręż pośladki, ale nie wypychaj bioder do przodu.
Ćwiczenie 5
Stopy razem, ustawione w jednej linii z biodrami i barkiem, kolna wysunięte do przodu.
Z wydechem unosisz kolano, stopy przyklejone do siebie; z wdechem opuszczasz.
Ćwiczenie 6
W ćwiczeniach w oparciu bokiem na piłce ruch nie musi być obszerny, żeby poczuć pracę pośladka. Tutaj szczególnie zależy nam na uważnym, kontrolowanym ruchu.
Stopa jest aktywna, flex. Pięta minimalnie skierowana do sufitu, palce do podłogi.
Ćwiczenie 7
Stopa point – noga długa, naprężona aż po czubki palców.
Ćwiczenie 8 i 9
Stopa point – noga długa, naprężona aż po czubki palców.
Ćwiczenie 10
Spróbuj utrzymać stopę i kolano w jednej linii, stopa flex.
0 komentarzy
Funkcja trackback/Funkcja pingback