Ćwiczenia w ciąży: jaka aktywność fizyczna będzie dla mnie najlepsza?

Ogromnie cieszy mnie fakt, że kobiety w ciąży coraz bardziej o siebie dbają i są coraz bardziej świadome. Ciąża to niezwykły czas, ponieważ w ciele kobiety rośnie nowe życie – niesamowity cud. To również czas bardzo wymagający dla organizmu, dlatego warto zwolnić, wsłuchać się w swoje ciało, zadbać o siebie, a tym samym o Maleństwo. Ciało kobiety działa wówczas jak inkubator i niezwykle ważne jest, by odpowiednio o nie dbać. Coraz więcej przyszłych mam zdaje sobie sprawę z ogromu korzyści płynących z aktywności fizycznej oraz odpowiedniej diety w okresie ciąży. Sama będąc w ciąży czułam się rewelacyjne i miałam to ogromne szczęście, że nie musiałam przerywać treningów i tym samym pracy. 

Od wielu lat współpracuje z kobietami w ciąży i po  porodzie, jeszcze zanim sama byłam w ciąży. Każda z nas ten czas przechodzi inaczej – dla jednych jest on cudowny (ja tak miałam), dla innych wiąże się z wieloma nieprzyjemnymi dolegliwościami i powikłaniami. W pierwszym przypadku, jeżeli nie ma przeciwwskazań i lekarz prowadzący wyrazi zgodę, zachęcam do treningów.

Ćwiczenia w ciąży – dlaczego ma tak duże znaczenie?

Aktywność fizyczna w ciąży ma bardzo wiele korzyści, jest bardzo istotna zarówno dla nas jak i naszego maluszka. Ma ogromny wpływ na cały nasz organizm – w ciąży, podczas porodu i po porodzie, a dodatkowo umacnia naszą relację z maleństwem już od chwili, gdy rośnie w naszym brzuchu. Treningi w ciąży między innymi  poprawiają nasze samopoczucie przez miesiące, kiedy w naszym ciele następuje wiele zmian, rośnie maleństwo i tym samym nasz brzuch jest coraz większy. Wielu dziewczynom nie łatwo się pogodzić z tymi zmianami.

Możliwość trenowania pozwala im poczuć się jak dawniej. Każdy wie, że nawet drobna aktywność fizyczna wytwarza w naszym ciele endorfiny, inaczej zwane hormonami szczęścia. Poza lepszym samopoczuciem i zadbanym ciałem (nawet w ciąży – bo ciało kobiety spodziewającej się dziecka jest piękne i wyjątkowe) odpowiednie ćwiczenia w czasie ciąży przygotowują nas do ogromnego wysiłku jaki czeka podczas porodu oraz wzmacniają organizm na czas połogu. 

Wysiłek podczas porodu porównywalny jest do wysiłku podczas maratonu. Nie wyobrażam sobie podejmować się tego wyzwania bez wcześniejszego przygotowania.

Jeśli chodzi o czas ciąży i korzyści z aktywności fizycznej:

– poprawa wydolności oddechowej, czyli skuteczność układu oddechowego dostarczania tlenu do krwi i jej natlenienie, co ma również ogromne znaczenie dla dziecka (ponieważ jest odpowiednie dotlenione, a tym samym prawidłowo się rozwija)

– lepsza sprawność fizyczna, nawet przy coraz większym brzuchu i zmianie postawy ciała, łatwiej funkcjonować nawet przy zwykłych codziennych czynnościach

– wzmocnienie mięśni grzbietu i core, a tym samym zmniejszenie dolegliwości związanych z następującymi zmianami w organizmie (coraz większy brzuch obciąża kręgosłup i zmienia postawę ciała i punkt ciężkości)

– wzmocnienie serca

– usuwanie nadmiaru wody z organizmu (przez poprawę metabolizmu)– co jednocześnie pomaga zmniejszyć obrzęki (obrzęki w ciąży są zjawiskiem naturalnym i są wywołane gromadzeniem się płynów w tkankach; najbardziej odczuwalne są zazwyczaj pod koniec dnia, głównie w okolicach nóg i kostek oraz dłoni i palców); pamiętać należy o odpowiednim nawadnianiu organizmu (minimum 2 litry wody dziennie)

– poprawa krążenia

– poprawa przemiany materii, a tym samym obniżenie przyrostu masy

– zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy ciążowej (jednym z czynników ewentualnego wystąpienia cukrzycy ciążowej, może być otyłość lub nadwaga)

– poprawa samopoczucia (endorfiny, zrobienie czegoś dla siebie i swojego ciała)

– wzmacnia stawy, bardziej narażone na urazy poprzez rozluźnienie więzadeł 

– zwiększa się przepływ krwi przez macicę i łożysko, co ma pozytywny wpływ na rozwój płodu i przebieg ciąży. 

Najważniejsze, by podczas aktywności fizycznej, wsłuchać się w swoje ciało. To czas na skupienie się na sobie.Zawsze powtarzam, że ciąża to nie czas na życiówki i budowanie formy ani to nie jest odpowiedni moment, by intensywnie uprawiać sport.Pamiętajcie jednak, że intensywnie to nie to samo co regularnie. Jeśli samopoczucie pozwala, zaleca się codziennie przynajmniej pół godziny poświęcić na jakąś aktywność: spacer, joga, ćwiczenia z piłką, trening z mini band, zajęcia grupowe, basen…. Tak – spacer również jest zaliczany jako trening 😉 i to świetny trening cardio, poprawiający wydolność oddechową, czyli odpowiednio dotlenia i mamę i maleństwo.

Jakich ćwiczeń w ciąży nie powinniśmy wykonywać?

– ćwiczeń z podskokami i gwałtownymi ruchami (należy zrezygnować ze skakania na skakance, z zajęć typu zumba i trampoliny)

– sportów ekstremalnych (surfing, wspinaczka, skoki ze spadochronem itp.)

– jazdy na rolkach, łyżwach, nartach, jazdy konnej

– nurkowania, wspinaczki wysokogórskiej (w trakcie aktywności może dojść do niedotlenienia)

– gier zespołowych (siatkówka, koszykówka itp.) i sportów kontaktowych (np. boks)

Jakich zasad przestrzegać podczas ćwiczeń?

Tak jak już napisałam, najważniejsze to słuchać swojego ciała, bo ono nam doskonale podpowiada, jeśli coś jest nie tak. Ćwiczenia powinny być odpowiednio dobrane do trymestru ciąży. Trening w ciąży powinien obejmować ćwiczenia wzmacniające, rozciągające i uelastyczniające, rozluźniające i oddechowe. Jeżeli przed ciążą prowadzony był siedzący tryb życia i dopiero w ciąży chcemy ćwiczyć, należy rozpocząć dopiero od 12 tygodnia ciąży pod okiem lekarza i trenera. 

Należy zawsze podczas treningu pamiętać o odpowiednim nawodnieniu ciała, uzupełniając płyny, najlepiej pijąc wodę niegazowaną.

Strój do ćwiczeń powinien być wygodny, nie krępujący ruchów, przewiewny.

Tętno podczas ćwiczeń nie powinno przekraczać 140 uderzeń na minutę (powinno być takie, by móc swobodnie, bez zadyszki, rozmawiać)

Nie można doprowadzić do przegrzania organizmu (jest to bardzo niebezpieczne dla płodu).

Nie ćwiczymy w pozycjach leżących na brzuchu.

Od momentu jak brzuch stanie się większy unikamy ćwiczeń z dużymi rotacjami tułowia.

Kategorycznie nie ćwiczymy mięśni brzucha w czasie ciąży. Sama jak tylko dowiedziałam się, że jestem w ciąży, wyeliminowałam ćwiczenia na mięśnie brzucha z moich treningów. I wróciłam do nich dopiero rok po porodzie. Tak – około rok po porodzie! 

Ćwiczenia mięśni prostych brzucha zwiększają ciśnienie w klatce piersiowej oraz w jamie brzusznej, działając jak tłocznia, co może być niebezpieczne dla rozwijającego się płodu.. Ponadto naturalnie podczas ciąży mięśnie brzucha rozciągają się na boki (kresa biała), czyli dochodzi do tzw. rozejścia mięśnia prostego brzucha, najbardziej widocznego w ostatnim trymestrze ciąży (tworzy się więcej miejsca dla dziecka). Ćwiczenia na brzuch, poprzez wzmacnianie mięśni prostych mogą doprowadzić do zbyt mocnego rozejścia, które może pozostać również po porodzie. Polega ono na nadmiernym oddaleniu brzuśców mięśni prostych od siebie i rozciągnięciu kresy białej rozpostartej między nimi. Jest to nie tylko defekt kosmetyczny, ale może oddziaływać na całe ciało. Dlatego zalecana jest wizyta u fizjoterapeuty uroginekologicznego już w ostatnim trymestrze ciąży.

Pamiętajcie, że głębokie mięśnie brzucha są zaangażowane praktycznie podczas wszystkich ćwiczeń (przysiady, wykroki, lifty). I to one są bardzo istotne w ciąży, ponieważ odpowiadają za stabilizację naszego ciała. Są też przydatne w trakcie porodu i w okresie regeneracji po porodzie.

Jeżeli przed ciążą ćwiczyłyśmy na siłowni, to można taki trening kontynuować, ale zdecydowanie należy obniżyć obciążenie. Trzeba dostosować trening do naszego stanu i samopoczucia. Podobnie jest w przypadku treningu crossfit – jest możliwa kontynuacja, jednak najlepiej pod okiem trenera doświadczonego w pracy z kobietami w ciąży.

Bezpieczne ćwiczenia dla kobiet w ciąży na każdy trymestr

Ćwiczenia w ciąży – 1 trymestr

To czas kiedy możemy i powinniśmy sobie bardziej pozwolić na odpoczynek. To tygodnie, w których przyzwyczajamy się do nowej sytuacji – zarówno my jak i maleństwo, które w nas rośnie. Odpowiednie formy na ten czas to spacer, basen, joga. Jeśli przed ciążą ćwiczyłyśmy, można dalej trenować , ale należy odpowiednio zmodyfikować treningi. Jeśli wcześniej nie ćwiczyłyśmy, zacząć treningi od drugiego trymestru.

Ćwiczenia w ciąży – 2 trymestr

Zazwyczaj drugi trymestr to czas kiedy mamy najwięcej energii. Dobrze, by dużo spacerować, czym poprawiamy swoją wydolność. Treningi wzmacniające są odpowiednie na ten czas ciąży. Ćwiczymy mięśnie dna miednicy. Wzmacniamy mięśnie pleców i ramion, pośladki i nogi. Nie ćwiczymy mięśni brzucha.

Jeśli rozpoczynamy przygodę z aktywnością fizyczną (wcześniej nie ćwiczyłyśmy wcale), lepiej wybrać spokojne formy jak joga, pilates, spacery i basen.

Ćwiczenia w ciąży – 3 trymestr

W ostatnim trymestrze można kontynuować ćwiczenia wzmacniające, ale dodajemy ćwiczenia oddechowe i rozluźniające, szczególnie od 37 tygodnia ciąży (ja urodziłam w 37 tygodniu ciąży, więc polecam już wcześniej pracować nad oddechem i rozluźnieniem dna miednicy)

Ćwiczenia na uda w ciąży 

Przysiady, wykroki, lifty do tyłu i do boku, ćwiczenia z gumami oporowymi, ćwiczenia na piłce.

Ćwiczenia na brzuch w ciąży

Mięśni brzucha nie ćwiczymy. Można wzmacniać core – mięśnie głębokie (mięsień poprzeczny, dno miednicy i wielodzielny)

Ćwiczenia na ból pleców w ciąży 

Tak naprawdę – generalnie aktywność fizyczna w ciąży pomaga zapobiegać złemu samopoczuciu, w tym bólom pleców. Zdecydowanie pomaga pływanie, joga i ćwiczenia wzmacniające core i mięśnie pleców.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy w ciąży 

Mięśnie dna miednicy (nazywane również mięśniami Kegla), są niezwykle istotną częścią w ciele kobiety, a szczególnie w ciąży, i należy je ćwiczyć i wzmacniać nie tylko w tym niezwykłym dla kobiet czasie. Odpowiadają za podtrzymywanie narządów jamy brzusznej od dołu. Rosnąca macica w ciąży wywiera nacisk na mięśnie dna miednicy, a jeśli są osłabione mogą być przyczyną wielu nieprzyjemnych dolegliwości (nietrzymanie moczu, gazów, kału, brak satysfakcji seksualnej).

Dobrze wyćwiczone mięśnie dna miednicy lepiej pracują podczas porodu i pomagają w szybszym powrocie do prawidłowego stanu po porodzie. 

Ćwiczenia mięśni dna miednicy polegają na naprzemiennym ich napinaniu i rozluźnianiu, pilnując jednocześnie oddechu.

Ćwiczyć można tak naprawdę wszędzie i na każdym etapie ciąży (choć pod koniec ciąży zaleca się skupić na rozluźnianiu tych mięśni). Ważne by prawidłowo rozpoznać o które mięśnie chodzi.

Jak zidentyfikować mięśnie dna miednicy?

Jednym ze sposobów jest przerwanie strumieniu moczu podczas robienia siusiu (jednak nie jest to odpowiedni sposób ćwiczenia mięśni Kegla – może to spowodować niepełne wypróżnienie pęcherza moczowego, a to infekcje).

Innym sposobem rozpoznania mięśni dna miednicy jest włożenie dwóch palców do pochwy (najlepiej na leżąco), napinając mięśnie, poczuje się jak zaciskają się wokół palcy. Napinając mięśnie dna miednicy jednocześnie zaciska się zwieracze odbytu, cewki moczowej i wejście do pochwy. 

Należy jednak pamiętać, że nie zawsze to co jest odpowiednie dla jednej z nas, służy również innym. Niekiedy należy pracować bardziej na napięciu mdm, kiedy indziej na rozluźnieniu. Dlatego warto to skonsultować z fizjoterapeuta uroginekologicznym.

Pamiętajcie, że aktywna mama to szczęśliwe dziecko. Lepsze dotlenienie organizmu ćwiczącej przyszłej mamy działają stymulująco dla noworodka. Dzieci aktywnych mam szybciej dochodzą do siebie po porodzie, mają zdrowsze serduszko oraz są sprawniejsze fizycznie. Dlatego jeśli nie ma przeciwskazań, zachęcam do treningu.

Zapraszam na moje go bloga www.olgalipczynska.pl oraz na moje treningi w ciąży i po porodzie na Cztery Trymestry.