Ćwiczenia po porodzie – wszystko co musisz wiedzieć

Zapewne, jeśli to czytasz, jesteś już po porodzie i masz przy sobie swoje wyczekane Maleństwo. Za tobą ogromny wysiłek, jakim jest poród (naturalny lub przez cesarskie cięcie), a przed Tobą trudny czas połogu. Zazwyczaj niewiele osób o tym wspomina. Kobiety w ciąży nasłuchają się, jak to może być ciężko podczas ciąży, szczególnie w trzecim trymestrze, jak nic już pod koniec nie można zrobić samemu, jakim ogromnym wysiłkiem jest poród (wysiłek porównywany do wysiłku podczas maratonu), ale o tym czym jest połóg, jak go przejść i przetrwać – mało kto wspomina. To czas, kiedy kobieta musi się odnaleźć w nowej sytuacji, poznać ze swoim Maleństwem i ma zadbać o siebie – zarówno fizycznie jak i psychicznie. Jest to swoista rewolucja psychofizyczna.

Co dzieje się z kobietą po porodzie?

Kobiety po porodzie odwiedza położna środowiskowa (zazwyczaj już w pierwszej dobie po wyjściu ze szpitala), pomaga ona przy pielęgnacji i organizacji przestrzeni dla noworodka, sprawdza ranę po cesarskim cięciu lub nacięciu krocza. Osobiście uważam, że tak samo jak mamy wizyty położnej środowiskowej, każdej kobiecie powinna przysługiwać przynajmniej jedna wizyta fizjoterapeutki uroginekologicznej.

Daj sobie czas, nie wymagaj od siebie zbyt wiele

Wiele dziewczyn już kilka dni po porodzie wymaga od siebie, od swojego ciała zbyt wiele. Wydaje im się, że ich figura już powinna wrócić do tej sprzed ciąży, co z fizjologicznego punktu widzenia jest mało realne (choć oczywiście się zdarza).

Dostaje mnóstwo wiadomości od dziewczyn, które są np. 3 – 4 tygodnie po porodzie, z zapytaniem jak ćwiczyć brzuch, bo chcą wrócić do formy sprzed ciąży. Moja odpowiedź jest jednoznaczna – nie ćwiczyć brzucha w krótkim czasie po porodzie. Na pewno nie w okresie połogu. Przyjmuje się, że połóg trwa 6 tygodni po porodzie naturalnym i 12 tygodni po cesarskim cięciu. Ja sama zaczęłam wykonywać ćwiczenia na brzuch dopiero dobre 9 miesięcy po porodzie. Uważam, że kobieta powinna sobie dać przynajmniej tyle czasu na powrót do formy ile czasu trwała ciąża. Na początku macica musi wrócić do swoich naturalnych rozmiarów. W czasie ciąży powiększa się ona kilkukrotnie, więc potrzebuje czasu by wrócić do stanu wyjściowego. Następuje to zdecydowanie szybciej jeśli kobieta karmi piersią. Stymulacja brodawek sutkowych uwalnia oksytocynę z przysadki mózgowej, wskutek tego dochodzi do skracania włókien mięśniowych macicy oraz do łatwiejszej jej inwolucji, czyli powrotu do stanu wyjściowego.

Kiedy rozpocząć ćwiczenia po porodzie?

Tak naprawdę aktywność jakąkolwiek można rozpocząć po pierwszej dobie od porodu. W przypadku naturalnego porodu są to np. spięcia mięśni głębokich w pozycji leżącej, ruszanie stopami, ćwiczenia oddechowe. W przypadku porodu przez cesarskie cięcie samo pionizowanie ciała jest wyzwaniem, ale jest konieczne by rana prawidłowo się goiła. Nawet dla mnie – osoby bardzo wyćwiczonej i świadomej swojego ciała – to był ogromny wysiłek, podobnie jak podnoszenie się z leżenia do siadu (prawidłowo należy podnosić się bokiem). Kilka dób po porodzie zbawienne i pomocne są tak zwane kocie grzbiety, czyli zaokrąglanie i prostowanie pleców z pozycji klęku podpartego.

 

Tak jak już wspomniałam, przyjmuje się, że okres połogu trwa między 6 a 12 tygodni, w zależności od sposobu w jaki rodziłyśmy. Umownie po tym czasie można wrócić do bardziej rozwiniętej aktywności fizycznej, oczywiście za zgodą lekarza prowadzącego, ale nadal trzeba bardzo uważać. Poza zielonym światłem od ginekologa, zachęcam do wizyty u fizjoterapeuty uroginekologicznego. Już kilka dni po porodzie warto się skonsultować. Sprawdzi on czy jest, i jak duże, rozejście mięśnia prostego, w jakim stanie są mięśnie dna miednicy, jak zachowuje się rana (lub blizna przy późniejszej wizycie) i jak inwoluuje macica. Te wszystkie czynniki wpływają na możliwe formy trenowania.

Jakie ćwiczenia możemy wykonywać po porodzie?

Nie zaleca się na początku form dynamicznych, podskoków, ćwiczeń na mięśnie brzucha, biegania. Wiem, że to temat bardzo dyskusyjny. Ja sama, do biegania, skakania na skakance, ćwiczeń mięśni prostych brzucha i ćwiczeń z dodatkowym dużym obciążeniem wróciłam dopiero po 9 miesiącach po porodzie (i byłam w stałym kontakcie z fizjoterapeutką uroginekologiczna już od 4 dnia po porodzie). Po prostu moje mięśnie dna miednicy i kresa biała nie były na to wcześniej gotowe, więc wolałam dać sobie czas, by później nie borykać się z wieloma dolegliwościami.

Zbyt wczesne intensywne treningi mogą doprowadzić do wielu nieprzyjemnych dolegliwości takich jak np. obniżenie osłabionej macicy, nietrzymanie moczu, brak satysfakcji podczas współżycia, trwałe mocne rozejście mięśni prostych.

Rozumiem, że kobiety chcą wrócić do formy sprzed ciąży, czasem czują też presję otoczenia, a w dzisiejszych czasach również social mediów. Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że to co działa najbardziej na korzyść, to czas i słuchanie swoich potrzeb i swojego ciała. Dziewczyny – dajcie sobie czas. Skoro przez około 9 miesięcy Wasze ciało się zmieniało i to bardzo, nie wymagajcie by w tempie błyskawicznym wróciło do stanu sprzed ciąży.

Zaczynamy od spokojnych form aktywności fizycznej. Należy unikać dźwigania i przeciążenia, czyli tym samym treningów z obciążeniem większym niż ciężar naszego ciała. Wystarczy na początku z dodatkowych obciążeń noszenie dziecka, fotelika i wkładanie wózka z gondolą do samochodu.

Idealną formą cardio są umiarkowane spacery. Po okresie połogu można dodać trening wzmacniający  z wózkiem podczas spaceru. Po kilku miesiącach można wprowadzić bieganie, jeśli fizjoterapeuta uroginekologiczny da nam zielone światło. Biegać można również z wózkiem (tylko pamiętajcie, że do joggingu należy mieć odpowiedni, specjalnie do tego dostosowany wózek – przede wszystkim dla bezpieczeństwa Waszego Maleństwa). Stretching, joga i pilates to wspaniałe formy treningu dla młodych mam. Sama bardzo tego potrzebowałam, szczególnie by rozciągnąć i rozluźnić odcinek szyjny i piersiowy, mięśnie grzbietu i między łopatkowe i oraz biodra, które są mocno obciążone od nienaturalnej pozycji podczas karmienia i noszenia Dzieciątka. Nawet kilka minut dziennie cudownie pomaga.

Na Portalu Ciąży znajdziecie mój autorski trening dla matek karmiących i oraz treningi wzmacniające po 12 tygodniach po porodzie.

Pamiętajcie, że najbardziej pomocny w powrocie do formy sprzed ciąży jest czas, spokój i wsłuchanie się w swoje ciało.