Ciąża to piękny czas! Rozwija się w Tobie nowe życie. Twoje ciało się zmienia. Z miesiąca na miesiąc czujesz większą bliskość z maluszkiem. Zapewne chcesz zadbać o rozwijające się w Tobie maleństwo jak najlepiej. Wszyscy wiemy, że podstawą zdrowego ciała jest zdrowa dieta i aktywność fizyczna. Dziś porozmawiamy o diecie. Co wolno jeść kobiecie w ciąży? Czego nie wolno? Czy są produkty, które są zakazane?
Przede wszystkim — kwas foliowy!
Przez pierwsze dwa tygodnie ciąży bardzo ważna jest suplementacja kwasu foliowego. Nie zdajemy sobie z tego sprawy, ale kwas foliowy — tak istotny dla naszego organizmu — jest rozpuszczalny w wodzie. Oznacza to, że bardzo szybko wydalamy go z organizmu!
Kwas foliowy przede wszystkim pomaga w prawidłowym rozwoju kręgosłupa dziecka. Co więcej, znacznie obniża ryzyko występowania u dziecka wad układu nerwowego. Pamiętajmy jednak, by dawkę konsultować z lekarzem!
Co wolno jeść kobiecie w ciąży?
Wskazania co do żywienia są przeróżne. Zapewne szukałaś już zaleceń na wielu stronach i czasami znajdowałaś sprzeczne informacje! To samo tyczy się rodziny. Pewnie każdy ma dla Ciebie jakąś radę i powoli zaczynasz mieć tego dosyć. 😉 Pozwól, że przedstawimy Ci pewniki! Co więc możesz jeść podczas ciąży?
Bardzo ważne jest żelazo. Jak wiemy, odpowiedzialne jest za produkcję czerwonych krwinek, które transportują tlen do czerwonych krwinek. Poważna sprawa, prawda?
Po pierwsze, jego zapotrzebowanie jest i tak większe u kobiet, niż u mężczyzn. Jego głównym źródłem jest mięso (czerwone i drób) – w ten sposób będzie najlepiej przyswajalne. Możemy je znaleźć również w żółtkach jaj. Słabiej przyswajalne żelazo znajdziesz w następujących roślinach: natka pietruszki, rośliny strączkowe, szpinak, sałata, pestki dyni, orzechy. Obecne jest również w razowym pieczywie, płatkach pszennych, płatkach owsianych, kaszy gryczanej. Zaleca się uważać na herbatę — wypłukuje żelazo. Co za to pomaga je przyswoić? Witamina C!
Zapotrzebowanie na żelazo mocno wzrasta w czasie ciąży! Żelazo wspiera rozwój układu odpornościowego i matki, i dziecka. Jego niedobór może prowadzić do anemii, trudnościach ze skupieniem uwagi, zaburzeń pamięci. Dodatkowo może powodować arytmię serca mamy, obniżoną odporność dziecka.
Nie zapominaj również o tłuszczach roślinnych. Pamiętaj o oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, lnianym. Są znacznie zdrowsze niż tłuszcze zwierzęce i nie powodują groźnych w skutkach miażdżycy i nadciśnienia.
Tłuszcze roślinne są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin. Są materiałem budulcowym, z którego organizm czerpie składniki do produkowania własnych tkanek i tkankowych hormonów.
Bardzo ważnym elementem każdej zdrowej diety są owoce i warzywa. W ciąży zwracaj uwagę na to, żeby jeść ich jeszcze więcej. Twoje zapotrzebowanie na zawarte w nich składniki mineralne mogło wzrosnąć nawet o 100%.
Wybieraj różnorodne warzywa i owoce. Musisz dostarczyć swojemu organizmowi wiele witamin, dlatego najlepiej jest spożywać je na surowo. Po jakiejkolwiek obróbce termicznej mogą stracić znaczną ich część. Musisz jednak uważać — podczas ciąży trawienie jest utrudnione. Jeśli czujesz, że tego potrzebujesz, surowe warzywa przygotuj na parze. Najważniejsze jest twoje samopoczucie!
Nie zapominaj o wapniu, białku i witaminie D, więc nabiał, mleko są jak najbardziej wskazane! Pamiętaj o żółtych serach, kefirze. Wapń znajdziesz również w szpinaku, natce pietruszki, brokułach, jarmużu. Witaminę D natomiast możesz suplementować, ale pamiętaj o konsultacji z lekarzem!
Mamy też dobre wiadomości dla fanek kawy! 🙂 Nie musisz z niej rezygnować. Nie przekraczaj jednak dwóch filiżanek dziennie. Może ona jednak wzmagać niektóre dolegliwości, o których przeczytasz w dalszej części tekstu.
Twoim i dziecka paliwem są węglowodany. Pamiętaj więc o pełnoziarnistym pieczywie, produktach zbożowych, kaszach, ryżu i ziemniakach.
Pamiętaj też o niektórych, tłustych rybach morskich. Są źródłem potrzebnego nam kwasu omega-3. Najbezpieczniejszy będzie śledź. W dalszej części tekstu powiemy, jakich za to unikać!
Czego nie można jeść w ciąży?
Nikogo nie zaskoczymy pisząc, że absolutnie nie wolno pić alkoholu ani palić papierosów. Jest to bardzo, bardzo szkodliwe dla dziecka w każdym miesiącu jego rozwoju.
Należy zrezygnować z surowych ryb i surowego mięsa. Jeśli jesteś więc fanką sushi czy tatara — najbezpieczniej będzie dla Ciebie odpuścić je sobie na okres ciąży. Szynka parmeńska również nie jest wskazana! Te produkty mogą być przyczyną zakażenia takimi chorobami jak m.in. toksoplazmoza. Surowe jaja również nie są wskazane! Należy wykluczyć również owoce morza. Wszystkie te produkty mogą być źródłem pasożytów i groźnych bakterii.
Ryby, zwłaszcza tuńczyk, również mogą być ryzykowne. Nigdy nie mamy pewności, z jakich terenów były one łowione. Jeśli będziesz mieć jednak ochotę na łososia, nie jedz go w zbyt dużej ilości.
Powinniśmy również ograniczyć sól. Jeśli jednak jesteś całkowicie zdrowa, nie powinno być przeciwwskazań! Skonsultuj to jednak z lekarzem.
Oczywiście, powinno się unikać fast foodów, różnego rodzaju kolorowych, sztucznie barwionych napojów gazowanych. Chipsy, słodkie ciasta. Te wszystkie produkty są szkodliwe dla zdrowia — nie tylko podczas ciąży. Ważne jest jednak, aby jedzenie nie powodowało frustracji. Jeśli więc masz ochotę na coś niezdrowego, możesz sobie od czasu do czasu na to pozwolić. Nie powinno jednak dziać się to zbyt często, a na przykład słodycze nie powinny zastępować posiłków! Pamiętaj o tym, jak bardzo potrzebujesz teraz witamin. Twoje samopoczucie jest bardzo ważne.
Nie pij surowego mleka i wytworzonych z niego produktów! To bardzo ważne. Ich jakość mikrobiologiczna jest niepewna, więc lepiej nie ryzykować. Zrezygnuj więc na przykład z oscypków czy niebieskich serów.
Unikaj tłuszczów zwierzęcych! Są niezdrowe, powodują otyłość, nadciśnienie i miażdżycę.
Czego unikać — jakie pokarmy mogą powodować dolegliwości?
Najczęstszym problemem kobiet w ciąży są wzdęcia. Najczęściej powodować je będą kolorowe napoje gazowane, ciężkostrawne, wzdymające pokarmy, a także smażone, tłuste dania. Nie zapominajmy również o pośpiechu podczas jedzenia! Jakie pokarmy są wzdymające? Będzie to kapusta, brukselka, cebula, kalafior, groch, kukurydza, a także jabłka, brzoskwinie i gruszki. Tyczy się to również lodów, sera żółtego i mleka.
Oczywiście nie oznacza to, że musisz zrezygnować z tych produktów! Jedz je, ale błonnik w diecie należy zwiększać stopniowo. Jeśli jednak czujesz dolegliwości związane ze wzdęciami i gazami — oto podpowiedź, co może je powodować.
Cierpiąc na zgagę unikaj kawy, potraw pikantnych lub mocno doprawionych. To samo tyczy się produktów mlecznych, oprócz kefiru i jogurtu naturalnego.
Co jeść — jakie pokarmy pomogą w walce z dolegliwościami?
Na niektóre ciążowe dolegliwości świetnie sprawdzą się niektóre produkty. Zacznijmy od jednego z najpopularniejszych: ciągłe uczucie zmęczenia! Po pierwsze, pamiętaj o produktach bogatych w żelazo, magnez i witaminę C (ułatwia przyswajanie). Zwróć uwagę na kiwi — ten niepozorny owoc jest o wiele bogatszy w witaminę C niż niejeden cytrus. 🙂 Pij też sok żurawinowy (z tego samego powodu!). Nie zapomnij też o ciemnozielonych warzywach liściastych. Pomocne będą również te bogate w kwas foliowy: natka pietruszki, brokuły, papryka, kiełki.
Pomocne będzie również gotowane jajko na twardo. Kakao zadziała jak zastrzyk energii, a także dzięki niemu dostarczysz sobie trochę magnezu!
Jeśli cierpisz na zaparcia, pamiętaj o suszonych owocach! Możesz wybrać swoje ulubione. Świetnie działają również maliny i jabłka — dzięki zawartej w nich ilości błonnika. Pamiętaj również o niegazowanej wodzie — zadba również o odpowiednie nawodnienie organizmu. Dodatkowo Twoje nerki na pewno Ci za to podziękują!
Zgagę złagodzić można piciem kefiru i jogurtu naturalnego. Natomiast na ból głowy pomogą produkty bogate w białko oraz to, że będziesz nawodniona. Nie zapominaj więc o wodzie!
Pamiętaj, że podczas ciąży ważny jest także ruch!
Jaki jest prawidłowy przyrost masy ciała?
Skoro mowa o żywieniu, wiele z Was zastanawia się pewnie, jaki jest prawidłowy przyrost masy ciała dla kobiet w ciąży. Już wyjaśniamy! Kobieta z niedowagą powinna przytyć od 12,5 do nawet 18 kg podczas ciąży. Z wagą prawidłową – 11,5 do 16 kilogramów. Przy nadwadze 7 do 11,5 kilogramów, a przy otyłości od 5 do 9 kilogramów.
Pamiętaj jednak, że każde ciało jest inne i inaczej zareaguje. Najważniejsze jest Twoje zdrowie.
Podsumowanie
Pamiętaj, aby wszystkimi wątpliwościami dzielić się również ze swoim lekarzem. Dieta w ciąży nie powinna być dla Ciebie wyzwaniem ani źródłem frustracji. Najważniejsze jest, abyś była zdrowa, zadowolona. Twój stan psychiczny również wpływa na rozwój swojego dziecka! Podczas ciąży najważniejsza jesteś Ty i Twoje dziecko. Wierzymy, że sama też najlepiej będziesz czuć, co jest dla Ciebie najlepsze!
Zdrowa dieta powinna być na liście Twoich priorytetów, ale nie musisz jej się obsesyjnie trzymać! Zadbaj o swój komfort i nie wierz w mity!
Zakazane produkty w ciąży:
● surowe jaja,
● surowe mleko i produkty z niego wytworzone (oscypki, niebieskie sery)
● surowe mięso
● surowe ryby
● sushi (chyba że wegańskie lub z pieczoną rybą 🙂 )
● owoce morza
● słodziki
Unikać:
● tłuszcze zwierzęce
● ryby – przez metale ciężkie w nich zawarte (najgorszy jest tuńczyk, łosoś dość
ryzykowny)
● wysoko przetworzona żywność
0 komentarzy
Funkcja trackback/Funkcja pingback